د اندیښنې یا سینسرین زېږېدنې لپاره
تاسو شاید واوریدل چې تاسو د زیږونونو د ترسره کولو څخه وروسته اوونۍ انتظار کوئ. پداسې حال کې چې دا ټوله خبره سمه ده، داسې تمرینونه شتون لري چې تاسو د اندیښنې زیږیدنې یا سیزیرین برخې په ساعتونو کې کولی شئ. دا ساده حرکتونه کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي ترڅو ستاسو د ښه والي او ځواکمنتیا احساس کولو پیل وکړي.
تنفس
وروسته له هغه چې ستاسو ماشوم خپل لمړنۍ ساه اخلي، تاسو کولی شئ په ژوره تنفس باندې کار وکړئ.
ستاسو د تنفس کولو احتمال د زیږون څو ورځو لپاره د زیږون څخه وروسته ستاسو بدن بیرته خپل پخواني پوستونو ته ستنیدو وروسته مختلف احساسوي. د تنفس تمرین ډیره ژوره ده. خپل لاسونه په خپل بستر کې ځای ونیسئ او ورو ورو تنفس وکړئ تر څو پورې چې تاسو خپل احساسات لاس ته راوړوئ. بیا ورو ورو غوږ ونیسئ. دا د 5 څخه تر 8 ځلې تکرار کړئ. دا واقعیا ستاسو سره په فزیکي او احساساتي ډول ښه احساس کولو کې مرسته کولی شي.
د پښو او آرمونو حلقه
دا داسی ښکاری چی ساده دی. خپل پښې لږ څه پورته کړئ پداسې حال کې چې په بست کې اچول یا په خوا کې پټه کیدل او په آسانۍ سره هره پښه د 8 څخه تر 10 ځلې پورې وګرځوئ. ډاډ ترلاسه کړئ دواړه خواوې وکړو. دا خپل لاسونه سره تکرار کړئ.
د لیدو سلایډونه
په بست کښیناستل، خپل گوټونه مو ودرول. اجازه راکړئ چې یوه پښه وغورځئ تر هغه چې دا پراخ شي. لکه څنګه چې تاسو بیرته ځړول، نور تکمیل تر هغه پورې چې غزیدلی وي وویشئ. د هر اړخ لپاره دا 10 څخه 12 ځلې بیا تکرار کړئ. دا یو چټک خوځښت نه دی بلکه یو نرم ښکیل دی. دا کولی شي تاسو سره په خپلو پښو تمرکز وکړي، په ځانګړې توګه د اختیاري وروسته ، او همدا رنګه د وینې د کڅوړې مخه ونیسي.
کیګلز
ستاسو د نوري ماڼۍ تمرین کول ګټور دي، حتی که تاسو د سیزرین زیږون درلود . دا به د وینې د بهیر زیاتوالي کې هر ډول غذایي درملنه کې مرسته وکړي، او همدا رنګه د عضلاتو څخه مخکې د امیندوارۍ د شکل شکل سره مرسته وکړي. پدې کې هغه عضلات شامل دي چې د مثایه کنټرول سره مرسته کوي. ځینې ښځې راپور ورکوي چې دوی نشي کولی د عضلاتو احساس وکړي، مګر دا هم د دې تمرین کولو لپاره سمه ده.
د ګوتو تناسب
د مور او شیدو ورکول او ماشوم ساتل ممکن ستاسو د ګرم سخت حالت رامینځته کړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې هره ورځ څو ځله ستاسو ګرم آرام کړئ. لومړی، خپل غاړې ته لاړ شئ او ستاسو د سر وزن ستاسې غاړې وباسئ او هغه یې وپړئ، د ښه ودې لپاره یې له 5 څخه تر 10 ثانیو پورې ساتل. خپل سر پورته کړئ او خپل ښي غوږ په ښی اوږه اوږه وغورځئ. راځئ چې د 5 څخه تر 10 ثانیو پورې پاتې شئ. په بل لوري تکرار کړئ. یوځل بیا بیرته خپل مرکز ته ستانه شئ، خپل سر بیرته راحت کړئ، مخ په پورته کولو او د 5 څخه تر 10 ثانیو پورې ساتل. تاسو کولی شئ دا یو ځل بیا تکرار کړئ څومره چې تاسو یې غواړئ.
د تمرین کولو بیرته راستنیدل
ورو ورو به تاسو پرمختګ وکړئ او هره ورځ به څه وکړو. تاسو به د خپل ځان او ستاسو ماشوم فعالیتونه زیات کړئ. تاسو به ډیر زیات وګرځوئ، په شمول ستاسو د ماشوم سره بهر د تومانر په شمول.
څومره ژر ژر تاسو کولی شئ په تمرین کې بیرته راستون شي پدې اړه پورې اړه لري چې آیا تاسو د اندامین وړ نریوالې، C-سیکشن، یا پیچلې زیږون درلود. د نامناسب رسولو لپاره، تاسو کولی شئ د څو ورځو وروسته تمرین پیل کړئ، څومره ژر چې تاسو احساس کوئ تاسو چمتو یاست.
د C-section او نورو اختلاطاتو لپاره، د تمرینونو سره د ډاکټرانو په اړه بحث وکړئ. مخکې له دې چې تاسو پوه شئ، د شپږو اونیو تفتیش به راشي او تاسو به هیله مند یئ چې د منظم تمرین لپاره پاکۍ درکړل شي.
سرچینه:
> د امیندوارۍ وروسته ورزش. د معالج او معالجینو امریکایی کانګرس. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy.