ساده برخې باید د ماشومانو فزيکي فعالیت معمول یوه منظم برخه وي. د سپورټ تمرین یا د اوږدې موټرو سواری مخکې یا وروسته، د بستر مخکې یا ستاسو د ماشوم عضلات سخت یا سخت احساسوي، هغې هڅوي څو ځینې اسانتیاوې وکاروي. هغه باید دوام ومومي کله چې د هغې عضلات ګرم شي . نو که چېرته هغه یوازې تجربه نه ده کړې، نو باید اړتیا ولري چې لږ ګرمې پورته کړي ، لکه په ناڅاپي ډزو یا چلولو یا تیریدو کې.
په دې ترتیب کې د ماشومانو لپاره لاندې لینونه نه لري. مګر په عموما، دا یو ښه مفکوره ده چې لومړی د پوستکي تسکره کړي او بیا د پاسه تر ښکته بدن څخه حرکت وکړي. د ټیسټ یا ټینګښت په وخت کې د هرې برخې څخه 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ - درد ونه - څو ځله تکرار کړئ) د اړتیا په صورت کې پښې او لاسونه بدلول (. په دریمه برخه مه وغورځئ، او مه وژنه مه کوئ.
که ستاسو ماشوم د یو ځانګړي ورزش لپاره ټپ ولري یا روزنه ولري، د فزیکي درمل یا د سپورټ ټرینر سره مشوره وکړي ترڅو د خوندي کولو لپاره خوندي او ډیری اغیزمنې الرې وټاکي.
د ماشوم پوزه
دا په مناسب ډول د یوګا پیچ نومیږي (په سنسینس کې د بالا نوم ویل کیږي) د ماشومانو لپاره پیل او / یا د خلاصولو ناستې پای ته یوه ښه لاره ده. دا ډیر آرام دی
د پښو په ګوتو سره غوږونه او غوږونه جلا شي. (ځینې خلک غوره کوي چې گوټان سره یوځای شي. دواړه لارو ته هڅه وکړئ چې وګورئ ډیر آرام وي.) په ورو ورو غوږ ونیسئ او مځکۍ ته ځمکه ته وګرځوئ. وسلې ښايي په لورونو کې وي، د هغې خاورې سره مخ کیږي، چې د سر په مخ کې یې د کفمو سره ولري. ورو ورو او ژوره غوږ ونیسئ د 3 څخه تر 5 سانسونو پورې ساتل.
کټیو غوا
د یوګاثر تاثیرات د نخاع لپاره ښه دی او د بطن د عضلاتو پیاوړتیا هم کوي. په ټولو څلورو برخو کې د نخاعې او غاړې سره په غیر جانبدار ځای کې پیل کړئ. شاته باید د میز میز په څیر وي. سترګې باید مستقیمې ځمکې ته ولیدل شي. غوږ ونیسئ، غوټکی وخورئ او ورو ورو ورو غاړه واخلئ او سر یې وخورئ. دا د پیسو نیمه برخه ده چې د غوا غوټه بیرته د هډوکي ګوتو سره.
بل، په تاکید کې، د شاک او سپک لرې کړئ نو بیا بیرته راټیټ شوی لکه د بلیټ. سترګو د بیلی بټټون په لور ګوري.
د 5 څخه تر 10 بلیټ غواه بدله شوه، بیا بیرته غیر جانبدار لاسونه او د غوږونو پوست ته ورست.
د غاښونو سرغړونه
دا ساده، لا تر اوسه مؤثره برخه د بدن، کمان، او وسلو کار کوي. د پښو سره یوځای سره یوځای ودریږی. په مستقیم ډول سره، د قابلو بندولو پرته، مستقیم لاس او سر ته لاسونه ورسوئ.
لاسونه پټول یا جلا کولی شي. تاسو کولی شئ بېرته یو ښه نرمه بیرته دلته راشي. که تاسو غواړئ بیرته مخنیوی وکړئ، د زن او ګوتو څخه ژغورئ.
ارمانونه
دا تمرين د لاس او اوږدې پوزې څخه کار کوي. له لاسونو سره د سترګو او ګوتو سره اشاره وکړئ. په تدریجی ډول لاسونه بیرته راوګرځوئ که چیرې د اوږد بډا تر مینځ د بالې ټوټې ټوټې کړئ.
په عین حال کې، وسلې په تدریجي توګه تکرار کړئ ترڅو ګوتې په نښه شي. ساتل بیا لومړی لومړی پوسټ ته وګرځوئ. بیا بیرته ونیسئ، په آسانۍ سره لاسونه ټوټې کړئ. څو ځله تکرار کړئ، تل په ورو ورو حرکت کوي.
د غاښونو پواسطه
ښی لاس لاس ته په مستقیم ډول لیږئ. د ښي لاس باندنۍ کړئ او ښي لاس یې د ښي لاس په شا کې واچوي، یوازې د زاړه پورته پورته برخه. ستاسو د پښو خامې به لور ته مخ شي. د بائیں لاس څخه کار واخلئ په چټکۍ سره په بدن کې ښي لاس ته فشار ورکړئ تر هغه چې تاسو ښه وده محسوس کړئ. د 10 څخه تر 30 ثانیو پورې ساتل وسلې وساتئ او تکرار کړئ.
د تناسب تناسب
دا برخه عضلات د پورتنۍ لاس په شا باندې کار کوي. د ښي لاس پورته پورته پورته پورته پورته کړئ، پام یې د سر په لور مخامخ مخ. بیا هغه زاویه وسوئ چې ستاسو ګوتې ګوري، یا لور ته ورسیږي، ستاسو د پورتنۍ برخې منځ کې. د ښي ښي خوا سره ښی زاړه ونیسئ او په ورو ورو بیرته وګرځئ تر هغه چې تاسو په صحیح ټیسپپ کې نسب احساس کړئ. د 10 څخه تر 30 ثانیو پورې ساتل بیا یې وسلې واچوئ او بیا تکرار کړئ.
د ګوتو لیګ
دا کیدی شي د پښو اوږد په څیر ښکاري، مګر دا په حقیقت کې عضلات په خوله کې کار کوي. په چټک یا نرم سطح کې د تاکونو پواسطه پیل کړئ. خپل لاس مستقیم ساتل په ځمکه کې خپل بائیں پښه واچئ او په نرمۍ سره پرانستل شئ تر هغه چې د ګوتو په 90 درجې زاویه کې تنفس ونلري) په مستقیم ډول د ټانک په غاړه واچول (. دا د ښي چپ چپ او غوړ ټوټې کوي.
په باندنۍ پښو کې لاسونه یا کوبونه ځای پرځای کړئ ترڅو د 10 څخه تر 30 ثانیو پورې ثبات ونیسي، پرته له شیطان څخه. پښې وګرځوئ او تکرار کړئ.
تیتلی ستریچ
ماشومان عموما په تیتلی ډول په زړه پوری وی، کوم چی داخلی رانژدی کوی او د کریس کراس محاسبه کوی دوی په هر وخت کی په فرش کی کښینی کیدی شی. دا ځینې وختونه کله چې د لوټس پوسټ په نوم پیژندل کیږي- که څه هم یو ریښتینټ لوټس پښې او پخې ته اړتیا لري چې په رانونو کې پاتې شي، چې خورا ستونزمن وي.
په یو ځای شوي ځای کې، د پښو تلوونو سره یوځاى ځای ونیسي او السونه یې ونیسي. اوس پښې د تیتلی "وزر" جوړوي. ګوزڼ کیدای شي د پښو تر منځ وي یا په گوټونو باندی تیریږي. په نرمۍ سره د غوږونو د زیاتوالي لپاره گوټانې پرانیزي. د نخاعې برخې اضافه کولو لپاره، د پورتنۍ پورتنۍ لور څخه مخ پر ځوړند کړئ او د پښو لور ته ماته ورسوئ.
Straddle Stretch
په ځمکه کې کښینږئ یا د پښو سره جلا کړئ. د حوصلې چوکۍ تاسو پورې اړه لري - هر څه چې آرام او احساس کوي لږ درد لري، پرته له کوم درد سره.
یوځل بیا په سمه توګه په ښی پښه کې پاته شي، بیا مرکز ته، بیا وروسته په ښي پښه کې. د شیخی کولو پرته لږترلږه 10 څخه تر 30 ثانیو پورې هر موقف ونیسئ. دا پورتنۍ برخې د نسکورې پوټکي، داخلي ورننو، او هډوکو (د سترګو په شا کې لوی عضلات) کار کوي.
د کوډریچ پیچ
دا حرکت لوی عضلات د رانونو په مخ کې راځي چې موږ یې د چلولو لپاره کاروو. د یوې څوکۍ څخه مخکې مخ کې ودریږئ (دیوال یا ونې هم کار کوي؛ تاسو یوازې د توازن لپاره مالتړ ته اړتیا لرئ). د څوکۍ په ښي خوا سره، ښي پښه بنده کړئ او په ښي لاس یې واخلئ. په تدریج سره قدم ته بدن ته فشار ورکړئ تر هغه چې تاسو د ران په مخ کې احساس ولرئ. د 10 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ، او بیا پښې پریږدئ.
تاسو کولی شئ دا برخه د خپل مخالف لاس سره چې پښه یې ونیوله. دا یو څه ډیر چیلنج دی چې دا لاره حل کړي، مګر د څوکۍ سره مرسته کوي.
د کفف پواسطه
خپل دیوالونه په دیوال کې وساتئ. دیوال سره نږدې یو پښه ولاړ شئ. بله پښه بیرته وغورځوئ، په خاوره کې هیل وساتئ، تر هغه چې تاسو د خوس په عضلاتو کې (د ټیټ ټیټ شاته) احساس ولرئ. پرته له شیطان پرته له 10 څخه تر 30 ثانیې ونیسئ.
خواوو واړوی او په بله پښه یی تکرار کړئ. دا دوام د چلولو یا چلولو وروسته ښه احساس کوي.
د خواړو لیګ
دا برخه داخلي رانګانې پرمخ ځي، چې هم کنډکونکي او هډوکي هم ویل کیږي. په مستقیم ډول سره د پښو فاصله پراخه کړئ. د 90 درجې زاویې لپاره یو پیوند بانده کړئ او یو بل پښه په مستقیم ډول سره وساتئ، د پیرونو او هګیو سره د 45 درجې درجې زاویه په نښه کول. د داخلی رانیو په برخه کی د پښو احساس وکړئ او د 10 څخه تر 30 ثانیې پورې ساتل کیږئ. نېغ په نېغه وساتئ.
لورونه بدل کړئ او تکرار کړئ.
کراسسو پیر پیر
د پښو سره نښلۍ او هډوکي راټول کړئ. د لاسونو سره ودریږئ په اړخونو او پښو کې یوځای کړئ، د گوټونو سره لږ څه خولې. ورو ورو له شا څخه راښکته کړئ او د پیرونو لور ته د لاسونو سره ورسیږئ. په واقعیت سره دوی دوی ته اختیاري دي! پرته ټوټه ټوټه ټوټه کړئ.
د مختلفو بدلونونو لپاره، د پښو پر مهال پښې تیریږي. تاسو کولی شئ په یو ځای شوی ځای کې د پیرونو سره تماس ونیسئ. تل د ګوتو په څنډه کې یو څه تاوان وساتئ. په یاد ولرئ، هرڅوک نشي کولی خپل پیرونو سره تماس ونیسي. څومره چې تاسو د درد پرته پرته نشی رسیدلی. لږ مصیبت یا تاوان سم دی.
تاوان
په یو ځای شوی ځای کې، د ښي ښي پښې غزولو ته مستقیم توجیه کړئ، د پیرونو ګوتو ته اشاره کوي. ښي پښه بنده کړئ او د پښو او یا د ښي ښي پښې داخلي ران سره یوازې ښی پښې ځای ونیسي. د پښو د پیرونو پیرونو ته لاړ شئ تر هغه پورې چې تاسو د حیرانوونکې برخې احساس مه کوئ) ستاسو ستراستیک عضل ستاسو د ران په شا کې دی. پرته له شیطان پرته له 10 څخه تر 30 ثانیې ونیسئ.
پښې وګرځوئ او تکرار کړئ. دا ځینې ځینې وختونه د هیرلر نسخی په نوم یاديږي ځکه چې دا د رنر د پښو دریځ څرګندوي ځکه چې هغه په خنډ کې اچوي.