کلسیم، وټامن ډي، او د ټولو چرګانو سره یوځای کار کولو لپاره ستاسو د سپلر سره مرسته کول خورا ښه دماغ وده کوي، خپل ماشوم ته هډوکي او هټۍ او نور یې ورکړئ. غوړ د ویټامین ډي پروسې سره مرسته کوي، چې یو غذايي مواد ويټامین دی، او په پایله کې، د بدن د کیمیاوي کارولو سره مرسته کوي. د مور او پالر لپاره چې څوک د خپلو لبنياتو محصولات نه اخلي او یا هم ماشومان لري د شیدې الرښونه لري، ټول هغه غذايي مواد چې شیدو وړاندې کوي ترلاسه کوي - لکه کلسیم، ویټامین ډي او چرګان - لکه څنګه چې ستاسو ماشوم د یوې څښاک څښلو لپاره آسانه نه وي هره ورځ د شيدو جامې.
مګر دا ناممکن نه ده.
لاندې لست شوي خواړه دي چې هره ورځ به ستاسو ماشوم سره د دې غذایي موادو اړتیاوې ترلاسه کړي.
د کلسیم د غیر شیدې سرچینې
ستاسو محصوالت هره ورځ 500 ملی ګرامه کلسیم ته اړتیا لري. دلته ځینې نایډیټي خواړه دي چې په کلسیم کې شتمن دي.
- توفیو
- سالون
- شنه شنه پاڼې سبزيجات لکه د کوډرډ شنه، د نري رنګه شنه، کالي، او پالک په شان
- لوبيا
- ګوپی
- بادام شیدو یا مکھن
- پاپایا
- د کلسيم غني شوی غله جات
- د کلسيم غني شوي سویا شیدې
- د کلسيم غني شوی نارنج جوس
په هغه خواړو کې لیبل وګورئ چې تاسو دمخه یې اخیستل او هغه چا انتخاب کړئ چې د کلسیم لوړه کچه لري. ويټامين سي د بدن سره مرسته کوي چې کلسيم جذب کړي له دې امله د ويټامامين غذا لرونکي مواد چې پورته پورته خواړو سره راټول شوي کول کولاى شي ستاسو ماشوم د کلسيم د ودې سبب شي. او په یاد ولرئ، حتی که ستاسو سپونکی له شنه، شیده لرونکي سبزیجونو څخه لیرې وي، تاسو کولی شئ څو ځله مخکې د سوپ یا سپاټيټي سایټ کې لږ سپیچ یا کیلي ونیسئ. دا د دې لپاره ډیره چټکه ده - ډیره، دوی په سخته توگه یادونه کوي چې دوی یو څه خوري چې دوی یې د شپې څخه مخکې رد کړي.
د ویټامين ډي غیر معدنی سرچینې
په 2008 کې، د ایډیډ ډي امریکایی اډیډیټ د ویټامین ډي لپاره سپارښتنې د 200 IU څخه 400 IU ته بیاکتنې کړې. حتی هغه کوچني ماشومان چې په ورځ کې دوه فیصده شيدو ترلاسه کوي پدې شمیره کې نه رسیږي. دا به څلور پیاله شيدو لپاره اړین مقدار ترلاسه کړي. که څه هم ډیری شیدو کولی شي د اوسپنې د کموالي او موټری سره ستونزې پیدا کړي.
نو، حتی که ستاسو محصوالت ځینې شیدې ترلاسه کړي ، نو دا خورا ښه نظر دی چې د ویټامین ډي لخوا د خواړو یا ضمیمه اخیستلو لپاره ترلاسه کړي. ځینې خواړه چې په ویټامین ډي کې لوړ دي عبارت دي له:
- سالمون، تونا، کوډ، مایکرویل، کالي، او نور فایټي ماهي
- شربت
- هګۍ
- سویا، وريجې یا بادامو ډک چې د ویټامين ډي سره قوي شوي دي
- هغه غله چې د ویټامين ډي سره قوي شوي دي
همدارنګه، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو سپما په هره اونۍ کې د 5-30 دقيقو د لمر د راټولو کیدو (د کال په اوږدو کې که تاسو په سویل کې یاست یا د پسرلي په میاشتو کې که تاسو شمال ته ځئ) نو د هغه بدن کولی شي خپل ځان ویټامین ډي جوړ کړي.
د وریجو غیر غړی سرچینې
USDA سپارښتنه کوي چې بزګران د دوی ورځني کالوری د غوړ څخه 30-35٪ ترالسه کړي. کله چې تاسو فکر کوئ چې د ماشوم محصوالت باید په هره ورځ 1000-100 کالوری ولري، دا وګورئ چې وګورئ د دوه فیډو ټول شیدو) د چربی څخه 144 کیلوری (سره د دې اړتیا نږدې نیمايي چمتو کوي. غوړ د حجرو وده، انرژی، او د غوړ لرونکي حلال ویټامینونو لپاره اړین دي. دلته ځینې نورې غذايي توکي دي چې کولی شي ستاسو د محاکمې لپاره صحي چرګان چمتو کړي کله چې په منځګړیتوب کې کارول کیږي:
- د مڼی مکھن یا نور مغز لرونکي
- اېکوکوډس
- زیتون غوړ
- د کانولا تېل
- زيتون (ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی د بشپړېدو څخه مخنیوي لپاره نه دي ورکړل شوي)
- د ځمکې فلاسونه
ځینې خواړه یقینا د نورو په پرتله غوره غوره دي.
د بادام مکھن، د بیلګې په توګه، په ښه ویاړ او کلسیم کې شتمني ده. سالمون د ویټامین ډي، کلسيم او په زړه پوري غوړ لرونکي دي. کله چې تاسو خواړه انتخاب کړئ نو د خورا غذایی توکی ډیری ډولونه وګورئ چې تاسو یې موندلی شئ ترڅو ستاسو بچیان ډیری کالوریان ونه اخلئ.