د ویټامین او غذايي موادو په اړه اندیښنه اسانه ده چې ستاسو ماشوم هره ورځ ترلاسه کوي. دا لږ آسانه کیږي، که څه هم تاسو پوهیږئ چې د محصوالتو خدمت کولو اندازه دومره کوچنۍ ده. تاسو به ډاډه شئ چې پوه شئ چې ستاسو محاکمه ممکن ډیری خواړه وي. دا ټول خدمتونه د USDA غذایی لارښودونو پر اساس دي. په ټولیز ډول، ستاسو سپما باید د ورځې څخه الندې د خوړو د کټګوریو څخه له 1000 څخه تر 1400 پورې کلوریوریونه واخلئ.
یوازې فعال ځاې باید په منظمه توګه د دې لړۍ په پورتنۍ برخه کې د خوارځواکۍ مصرف کول.
شيدې
کوچنيان هره ورځ دوه د شيدو شيدو ته اړتيا لري. تر هغه وخته چې ستاسو ماشوم دوه کلن وي یا تاسو د خپل روغتیا پالونکي لخوا مشوره درکړل شي، ټول شیدو سره پټ شئ.
زده کړه کوم خواړه د شیدو یو شیدو جوړوي.
غوښه او لوبیا
ستاسو محصوالت هره ورځ د غوږو غوښه او لوبیا ته اړتیا لري. دا اړتیا د پام وړ وړوکی دی: د تیو کیدای شی یا 1/3 د مڼی مکان دوه ټوټی به د ورځې لپاره دا کار وکړي. که تاسو فکر کوئ چې تاسو ډیر غوښه درکوي، د ځای پر ځای نور میوه یا میوه زیات کړئ.
زده کړئ چې کوم خواړه د غوښې او لوبیا غنم جوړوي.
غوږونه
کوچنيان هره ورځ د درې منې غوزې ته اړتيا لري. لږترلږه د دې نیمایي نیمګړتیا باید ټوله غله وي، مګر که تاسو ټوله ټولې غلې جوړې کړئ نو تاسو د اضافي کلورینونو لپاره ډیر خونه پریښودئ.
زده کړئ چې کوم خواړه د غنمو غنم جوړوي.
سبزيجات
ستاسو محصوالت هره ورځ 1 پیالو سبزیانو ته اړتیا لري. برسېره پردې، هڅه وکړئ چې د اونۍ په اوږدو کې د سبزيجاتو وړاندیز وکړئ.
د رنګ لخوا غوره کول آسانه کوي. يو ورځ، ګرانججګانې (سپينچ، بروکولي، ګرين) د نارنجي څاګانو (گاجر، کدوين، خواږه کچالو) په اړه فکر وکړئ، وروسته سپينې غوښه (سپکۍ، کڅوړه، کچالو) د هغې وروسته.
زده کړئ چې کوم خوراکي توکي د ډوډۍ سبزیج جوړوي.
ميوه
ستاسو محصوالت هره ورځ 1 پیالو میوو ته اړتیا لري.
ډیری یې باید د میوو څخه راشي او نه د میوه جوس څخه راځي ترڅو ستاسو ماشوم د اړتیا وړ ریشې څخه ډډه ونه کړي. هڅه وکړئ د ورځې لپاره په څلور یونس کې د جوس استعمال محدود کړئ.
زده کړئ چې کوم خواړه د یوې ناک ميوې جوړوي.
غوړ او غوړ
هره ورځ د درملو درې غوړ لرونکي غوړ او غوړ ته اړتیا لري. د دې ډیری به د هغو اړتیاو څخه راشي چې د نورو اړتیاوو لکه غوښه، د میوو مکھن، شیدې او پنیر پوره کولو لپاره کارول کیږي.
زده کړئ چې کوم خواړه د چرګانو غوړ او غوړ جوړوي.
اختصاصی کلیکریز یا استخراج
که تاسو غوره ارقامونه لرئ او یوازې د 850-900 کیلوری) یا د فعال فعال لپاره لپاره شاوخوا 1200 (د پورته اړتیاو پوره کولو لپاره کارول کیږي، نو ستاسو د سپلر خواړه د 165 کلوریزونو لکه خوندین او غوړ لپاره یو خونه لري.
زده کړه چې کوم خوراکی توکي په پام کې نیول کیږي Extras.
که تاسو ټول خواړه واخلئ ستاسو ماشوم د ورځې اړتیا ته اړتیا لرئ، دا خورا اسانه کولی شي په یوه ساده ماډل پلیټ باندې ډډه وکړي. دا په ځانګړې توګه د خوړو د انتخابونو پر بنسټ چې تاسو یې جوړ کړئ دقیقه ده. د بیلګې په توګه، د ریکیکوټ پنیس یواځې 1/2 پیټ د شیدو د بشپړ جام په توګه حساب کوي. دا د ورځې لپاره ستاسو د ماشوم نیمایي اړتیاوې پوره کوي. د سختې پنیر د هغه یو مقدار اضافه کړئ او ستاسو د کوچني شیدو اړتیاوې د خواړو سره چې د 16 مايع تیلو څخه د شیدو څخه کم وي، سره لیدل شوي، چې دا به هم اړتیا پوره کړي.
که تاسو د ریکوتا پر ځای پنیټ غوره کړئ، نو دا به د 2 کیلو غوټۍ پنیر ته یوازې یو یو شیدو برابر شي. دا به د ورځې لپاره د شیدو بشپړ اړتیا پوره کولو لپاره د 4 کیلو کوټی پنی واخلی. که تاسو یو روښنايي ډوډۍ لرئ، هغه خواړه انتخاب کړئ چې خورا غذايي مواد لري او په تومان کې لږ خونه پورته کولی شي د دې غذایي اهدافو سره سم کلیدي وي.
په یاد ولرئ، مګر دا چې د ډیری معمول، صحتمندانو لپاره، یو ډول صحي خواړو وړاندې کول به کافی وي. هڅه مه کوۍ چې خپل ماشوم فشار د خواړو په هره وروستۍ کڅوړه کې وخورئ. حتی که ستاسو محصوالت نن ورځ د بشپړ 3 منو غوړ ونه خوري، نو هغه به سبا وي، نو یوازې د توضیحاتو ساتنه کوي.
د څو ورځو په جریان کې یا ستاسو د سپړلو خواړه لیدل کیدای شي د څو ورځو په ترڅ کې یا حتی په اونۍ کې حتی تاسو ته د هغه څه ښه انځور درکړي.
د دې اړتیاو تقویه کولو لپاره یوه ښه لار د شپږو وړو خواړو سره یا 3 لوی لوی خواړه او دوه کوچني نخښې دي. دلته یو مثال دی چې کیدای شي د یوې زیرمې لپاره هره ورځ مینځ ته راشي.