د پوستکي مشق تمرین

1 -

ورځ د پوستکي ازموینې یوه برخه ده

د زعفران څلور تمرینونه په اصل کې د اولمپيک جمناست او شخصي روزونکي، مییبې بیگیو، AFAA لخوا د خپلې میندې میرمنې لپاره ډیزاین شوي وو. هغه موږ ته اجازه ورکړې چې د خپل کار ځایونه دلته واستوئ. زه هیله لرم چې تاسو له دوی څخه خوند واخلئ کله چې تاسو خپل د وینډوز شکل ته ستانه شئ. تاسو باید ډاډه یاست چې تاسو د خپل پلار یا قابله ګۍ څخه مخکې د پوستکي ورزش تجربه پیل کولو دمخه تایید کړې .

په یاد ولرئ چې پیاوړتیا لپاره اوبه وڅښئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې صحي نخښې ولري .

يوه ورځ

تاسو کولی شئ دا ورځنی د دوه پونډو ټانک وزن سره یا پرته له دې.

1. د لیګ استثناوې 40 د دویمې برخې
   ستاسې په شا ولاړه، پښې پټې کړئ او عمودی ته یې وغورځوئ. تاسو باید دا د ستاسو د پښو شاوخوا د ران / سامنے کې ستاسو احساسات احساس کړئ.
2. د لین کرول 2 برخه
   د دیوال ته ولاړ شئ (د تلیفون کتاب په یوڅه اندازه کې. د دیوال ونیسئ، مګر ډډه مه کوئ). خپل بټ ته باند ټنډه کړئ او ټوله لاره یې وغورځوه تاسو باید احساس وکړئ چې دا د لرګي پورتنۍ برخې / بوره بټۍ سوځوي.
3. Adductors 40 د دویمې برخې
   پښو په شا ولاړه، عموق عمودی او یوځای پراخ شوی. پښې تړل او بندول (تاسو باید پراخه پراخه نه وي، یوازې څومره چې تاسو کولی شئ او دا چې تاسو احساس کوئ چې ستاسو داخلي ران عضلات کار کوي)
4. تښتول شوي کسان د 20 څخه دوه برخې لري
   دواړه خواونه لږ څه خولې. پورته ټیټه لږ افقی افقی او وروسته بیرته پورته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د پښې پښه چې تاسو یې اخلئ سمه ده، بمباري یا بهر کې. تاسو باید دا د ستاسو دباندې باندې احساس وکړئ.
5. د 40 کڅوړې دوه سایټونه
   د پښو سره یوځای سره یوځای کړئ (که تاسو خوښ کړئ نو دیوال ساتل کیدی شئ) او تپټو ته لاړ شئ (یا لکه چې تاسو یې کولی شئ). ډاډ ترلاسه کړئ کله چې تاسو خپل هګۍ پورته کړئ چې ستاسو ټیکې په لیکه کې پاتې کیږي (د ټیکلو له مینځه وړلو یا بهر کې مه پریږدئ). تاسو باید دا په خپلو خوړو کې احساس کړئ.
6. د میوو نخشه دوهمه برخه ده
   تړل، په یو وخت کې یوازې یو فوټ ټپ کړئ، د پښو لوټونه. تاسو دا چټک کار کولی شئ. تاسو باید دا په سترګو احساس کړئ.
7. د 20 پونډو دوه سیټونه
   تړل، د هر پښو سره یوځای، یو ځل په یو وخت کې. ډاډ ترلاسه کړئ چې د پښې پښه مخ په مخ کې نه وي او ډاډ ترلاسه کړئ چې ګوتۍ د هغه پښه فرش ته چې تاسو یې شاته ولاړ وي پټ کړئ. هره پښه بدله ښي، ښي، او داسې نور. تاسو به ستاسو په ګوتو کې احساس وکړئ.
8. 50 کسه
   په شا ولاړه کړئ، غوږونه بند کړئ، ستاسو په پیٹ باندې وسلې. خپل سر او اوږه پورته کړئ چې د ځمکې پاکولو لپاره کافي وي. هڅه مه کوه چې ستاسې د غاړې / سر څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو د پورته کولو په برخه کې مرسته وکړئ. تاسو به د هغه عضلاتو سوځول احساس کړئ!

2 -

د وروستي مراسمو دوه ورځنۍ ورځ

دا یو چټک او اسانه ورځ ده!

1. د 20 څخه دوه سیټونه
   په شا ولاړه کړئ، غوږونه بند کړئ، ستاسو په پیٹ باندې وسلې. خپل سر او اوږه پورته کړئ چې د ځمکې پاکولو لپاره کافي وي. هڅه مه کوه چې د غاړې / سر څخه کار واخلئ چې ستاسو وزن پورته کړئ (دا خورا سخت دی! په ځانګړي توګه زما له امله ما دومره نرمه ده!). تاسو به د هغه عضلاتو سوځول احساس کړئ!
2. د 20 ټیټ ټانګونه / لنګ لین 2 سیٹونه
   د کښت لپاره موقعیت ترلاسه کړئ، مګر خپل پښې وغورځوئ ترڅو ستاسو پښې لږ څه خولې لږې وي. لکه څنګه چې تاسو اخته کوئ، یو پښه راواخلوئ، د هرې پیښې په بدل کې یو پښه بدله کړئ. تاسو به دا ستاسو په ټیټ کې او همدارنګه نژدې قابلو کې احساس کړئ.
3. د 15 برخې دوه ځله راوتلي
   د ضرب پوست کې بیرته راوباسئ، د پښو څخه پښه پورته کړئ) له دې کبله تاسو ټک شوي یاست (. د کړنې عمل دا دی چې ستاسو غوږونه د سينې لوري ته واچوئ، د پوټکي بټۍ پورته کړئ. تاسو به دا په خپل ټیټ کې احساس کړئ.
4. د ټوسسو د کړنو دوه ځله 10 سره ټکی
   A) د کرښې ځای، د ښي خوا څخه د کراس ښي پښه، پښه وتړل شوه. ښي لاس ته د سر سر. اوس، د ټراوس بدلولو او لرې کولو لپاره د مینځه وړلو لپاره ښي لاس چپ ښی غوږ او شاته تیریږي.

   B) د سر شاته لاس باندنۍ وساتئ. د ښي خوا څخه ښي خوا ته وګرځیده اوس بهر ته مڼی راوباسئ او د ښي پښو لور ته یې ماتې ورکړه. a + b = 1 سیټ، په بل اړخ کې تکرار کړئ.

3 -

د ورځی درملو تمرین درې ورځی

نن ورځ دي. تاسو کولی شئ د درې پونډو وزن وکاروئ یا بل څه پورته کړئ.

1. Bicep د 40 څخه دوه سایټونه
   د وسلو څخه په بشپړه توګه توسع شوي، لاسونه پورته کړئ ترڅو زاړه په بشپړه توګه خولې شوي وي) لاس لاسونه، لاسونه په سیده توګه (کلیک یا ولاړ وي) تاسو به دا ستاسو په باسپ او شاید ستاسو کلینیک احساس کړئ.
2. د Tricep توسیعونه د 25 څخه دوه برخې لري
   په یو وخت کې یو لاس. په سوز باندې کمانډ کړئ ترڅو ستاسو هډوکي 90 زاویه وي، بیرته مستقیم، خپل لاس ته لاس ورکړئ ترڅو ستاسو لاس افقی وي. سترګو ته سترګې پټول، عمودی او سترګو ته خپل زاویه بنده کړئ (د پمپ کولو عمل ډول) تاسو به دا د خپل لاس په شا احساس کړئ.
3. هرمر کلول د 20 څخه دوه برخې لري
   ودریږی، لاس ته لاسونه، د کره لاسونه 90 درجې زاویه) بانده دواړه وسلې په ورته وخت کې وکړئ. (تاسو به بیا بیا په بورسپ کې احساس کړئ)
4. د پورتنۍ سرې توسع دوه ویشتمه برخه 20
   وسلې سرونه، لاسونه یوځای کول د قابلیت بکسونه دا لاسونه د سر تر شا ځي او عمودي ته یې غزوي. تاسو به د خپلو لاسونو وروسته بیا احساس وکړئ.
5. دوه اړخیزه، لمړنۍ، د ریال ډلبیو لرونکې د 20 ټولګې سیٹونه (هر تمرین)
   A) لاسونه په مستقیم لوري ته په مستقیم لوري ته ستاسو لاس ته.

   ب) یو ځله په یو وخت کې له لوري څخه افقی ته افقی کړئ.

   C) لږ څه پښې لري، د دې لپاره چې وسلې پیل کړي. دوی طرف او افقی ته پورته کړئ. تاسو به دا ستاسو د شا او شا په شا کې احساس کړئ.

6. کندز د 20 څخه یو سیٹ خپروي
   لاسونه باند کړئ دا لاسونه ستاسو د اوږو څخه دي او عمودي ته غزوي. تاسو به دا د خپلو کنډو په سر کې احساس کړئ.

4 -

د وروستي مراسمو څلور ورځی ورځی

د سینه او شا تګ تمرینونه.

1. پورتني برخه د 10 څخه دوه برخې لري
   په زور کې ځای واخلئ، غوږونه بند کړئ، وسلې باید لږ څه وي باید د کندز په پرتله جلا او لوړ وي (په بل عبارت دوی حتی د کندز کنډک هم ونه کړي). مستقیم شاته مستقیمه وساتئ، مستقیم هپس کړئ، تر هغه ځایه لاړ شئ چې تاسو یې کولی شئ فورمه ورک کړئ. ما دا زما په پیٹ او همدارنګه بټ او لاس احساس کړ.
2. د 20 "دوهمې برخې" قطعې (قطعې) د 10 لیب وزن کارول کیدای شي
   د پرون څخه د تریسپي تمرین په توګه په سوز کې د سوز څخه ډډه وکړئ. تاسو به په مستقیم لاندی ټوټی څخه لاس لاس ته کښئ. تاسو به دا په بورس او اوږه کې احساس کړئ.
3. د 20 څخه دوه سیٹونه افشا کړئ (په هر لاس کې 5lbs)
   د سوز په مقابل کې تکیایی سره، یو په زړه پورې جوړ کړئ او د هغې په وړاندې د پښو سره یې مخ په وړاندې کړئ. د لاسونو له خوا د کندز لخوا خولې کیږي، عمودی ته فشار ورکړي او لاسونه یوځای راوړي. تاسو به ستاسو په اوږه احساس وکړئ.
4. 15 "د" ربعې دوه برخې جوړې شوې (په هر لاس کې 5lbs)
   په سوزان کې ځای ونیسئ، په پښو ګنډوئ، په پښو باندې سږې آرام کړئ. لاسونه په فرش، د غاښونو غاړو ته یو څه خړوب شوي زاخونه لیږدئ. تاسو به دا ستاسو په شا کې احساس کړئ.
5. "نه نوم" د 20 (5 پونډو) دوه سیٹونه
   فرش پر سر ولیکئ، ستاسو سر ته لاسونه، دواړه لاسونه وزن لري. عمودی او شاته لاندی لاسونه پورته کړئ. ما په سینه او خوا کې احساس کاوه.
6. Crunches w / leg lift د 30 څخه 1 سیٹونه
   د کښت لپاره موقعیت ترلاسه کړئ، مګر خپل پښې وغورځوئ ترڅو ستاسو پښې لږ څه خولې لږې وي. لکه څنګه چې تاسو اخته کوئ، یو پښه راواخلوئ، د هرې پیښې په بدل کې یو پښه بدله کړئ. تاسو به دا ستاسو په ټیټ کې او همدارنګه نژدې قابلو کې احساس کړئ.

تاسو کولی شئ د یوګ یا چلولو څخه خوند واخلئ.