د خپلو ماشومانو لپاره پروټین - ډیری خواړه

ماشومان د لوړ پروټین فوټبال سره مینه لري

ډاډ ترلاسه کول چې ستاسو ماشومان د خوار ځواکې خواړه اخلي خو د دوی د ودې پراختیا یوه مهمه برخه ده. د پروتین یوه مهمه برخه ده او تاسو فکر کوئ که چیرې ستاسو د خوړو ډیری کافی پروتین ترلاسه شي. په خیر سره، ډیری ماشومان په طبیعي ډول پروتین لرونکي خواړه خوړلي دي ځکه چې پدې کې ډیری د دوی غوره کونکي شامل دي لکه ګریل شوي پنیر سیناویچ، پیزا، او د مڼو مکھن او جیلی.

ډیری والدین کولی شي ډاډ ترلاسه کړي چې دوی ماشومان د ورځني سپارښت شوي مقدار پروتوین سره ناسته کوي. په حقيقت کې، د ماشومانو د اکاډمۍ اکاډمۍ وايي، "پروتين په هغو خوړو کې چې خورا امريکايان يې خوړلي دي، خورا زيات دي، چې زياتره زموږ، کوچنيانو او لويانو سره ورته دي، موږ له هغه څه زيات چې اړتيا ورته لرو."

په پام کې ونیسئ چې یوازې د 10 سلنې څخه تر 20 سلنې پورې ستاسو د پروټین څخه راځي، پاتې نور د کاربوهایډریټ او غوړ څخه راځي. همداشان دا ښه ده چې د کلسيم بډایه خواړه او د اوسپنې غني شوي خواړه وپوښتئ ، کوم چې کولی شي ستاسو د ماشومانو لپاره په ټولیزه توګه د خوړو په برخه کې مرسته وکړي.

د پروټین اړتیاوې

د پروټین اړتیاوې د ماشوم عمر او وزن پورې اړه لري. د 2015-20-20 USDA د غذايی لارښوونې هره ورځ د عمر ګروپ پر بنسټ د ماشومانو لپاره د پروتین سپارښتنه کوي. تر هغه چې 14 کاله عمر ته ورسيږي، سپارښتنې د هلکانو او نجونو دواړو لپاره ورته دي. په راتلونکو هلکونو کې، هلکان باید نور پروټین وخوري ځکه چې دوی اوس هم وده کوي او د نجونو په پرتله ډیر وزن لري.

عمر	د ورځني پروټین سپارښتنه
1-3 کاله	13 ګرامه
4-8 کاله	19 ګرامه
9-13 کاله	34 ګرامه
نجونې 14-18 کاله دي	46 ګرامه
هلکان 14-18 کاله	52 ګرامه

د کیفیت پروټینونه

شیان ډیر پیچلي وي، د پروټین اړتیاوې د پروټین په کیفیت پورې اړه لري چې ستاسو ماشوم خواړه لري او په اسانۍ سره په اسانۍ سره هضم کیږي. په عمومي توګه د څارویو پروټینونه "بشپړ" پروټین دي ځکه چې دوی ټول مهم امینو اسیدونه لري.

دوی خورا حساس دي او د پروتین د نبات سرچینو په پرتله لوړ کیفیت په پام کې نیسي.

دا پدې مانا ده چې ستاسو د ماشوم خواړه باید ډیری شیدو، هګیو او غوښو کې شامل وي. سویا، میوه تخمونه او کوینډو هم بشپړ پروټینونه دي او د سبزیجاتو بدیل په حیث خدمت کوي.

تاسو به د دې په اړه اندیښنه ونلرئ څومره چې تاسو توپیر کوئ کوم پروټین خواړه ستاسو ماشوم خواړه کوي. حتی که دوی یوازې د پروټین د نبات سرچینې وخوري، نو تاسو کولی شئ د خپل ماشوم په خوا کې صحیح مقدار ترلاسه کړئ. د بیلګې په توګه، په ساده ډول د پروټینونو سره یوځای کړئ، لکه دانه او دانه ګانو، او دا باید کافي ډوله وي.

ستاسو د ماشوم لپاره پروټین - بډای خواړه

یو له هغو دلیلونو څخه چې مور او پالر یې فکر نه کوي چې ماشومان یې پوره پروتین لري، دوی دا په ساده ډول نه پوهیږي چې دا په ډیری مختلفو خوړو کې دي. د غوښې سربیره یو شمیر خواړه د پروټین په کچه لوړ دي، پدې معنی چې ستاسو ماشومان ممکن ستاسو په فکر کې د دوی په خوړو کې ډیر پروتین ترلاسه کړي.

د پروټین بډای شوي خواړه چارټ ښیي چې څومره خدمت کول ستاسو د ماشوم ورځني اړتیا چمتو کوي.

خواړه	خدمت کول	پروټین (ګرامه)	د 4 څخه تر 6 پورې	د 7 څخه تر 10 پورې
د شیدو شیدې	1 کپ	8	36٪	29٪
هګۍ	هګۍ	6	27٪	21٪
دوګر	د 8-آون کنټینر	9	41٪	32٪
د غوڼی مکھن	دوه ټوټې	8	36٪	29٪
مغز	1/4 کپ	7	31٪	24٪
چرګه	4 منډې	30	136٪	107٪
د چرګانو تاوان	څلور ټوټې	11	50٪	39٪
سپینه ډوډۍ	دوه ټوټې	5	23٪	18٪
ټونا (کنډک)	3 منډې	16	72٪	57٪
د غنمو ډوډۍ	دوه ټوټې	7	32٪	25٪
د هامبرګر بنچ	1 بون	4	18٪	14٪
پاستا	دوه منون	3	14٪	11٪
توفیو	1/2 کپ	10	45٪	36٪
لوبیا (پنټو، تور، او نور)	1/4 کپ	10	45٪	36٪
پنجشیر پنیس	1 اچونه / ضایع	7	32٪	25٪
امریکایی پنیس	1 اچونه / ضایع	5	23٪	18٪

لکه څنګه چې تاسو لیدلای شئ، د میوو په مڼه کې د مڼی مکھن یا مکھن او مکھن او جیلی سینڈوچ کولی شي د پروتین نیمایي برخه د ماشوم لپاره اړتیا ولري. له دې امله چې د 2 فیصدو شيدو یا د لبنياتو خدمتونه په هره ورځ د 4 څخه تر 8 پورې، او 3 کپ یا خدمتونه د 9 څخه تر 13 پورې وي، ستاسو د ماشوم پروټین اړتیاوې به په اسانۍ سره وکارول شي.

دا کول هم کولی شي د خواړو لیبلونو لوستلو سره د پروټین خورا خوراکي توکي ومومي. هغه خواړه وګورئ چې د 6 څخه تر 10 ګرامو پورې یا ډیر وي او تاسو ډاډه یاست چې د لوړ پروټین خواړه ولرئ.

د هغو خواړو سربیره چې په طبیعي توګه په دوی کې ډیر پروتین لري، تاسو کولی شئ د پروټین سپما درمل واخلئ.

په دې کې د پروټین غني شوي څښاک مخلوط شامل دي لکه د Pediasure یا Carnation Instant ناشونې .

پروټین فوټس کوچني مینه

یوه پنیبربرګر چې په کې شامل دي غوښه، پنیر او غوټۍ شامل دي، د ماشومانو او غوره پروټین انتخاب تر مینځ غوره دی. دلته یو شمیر نور شیان شتون لري چې له یو څخه ډیر پروتین بډای شوي خواړه سره یوځای کیږي چې ډیری ماشومان یې خوند اخلي.

• ګری شوی پنی سینڈوچ
• هګۍ شوي هګۍ د پنیر سره
• ټونا سینڈوچ
• د تركيې رول
• حموس په گاجر، تاکستان، تیټزونو، یا کریکرو سره ډوب کړئ
• Veggie برگر
• د مڼی مکھن او جیلی سینڈوچ
• پاستا د چرګ یا ترکي سره
• میټبالونه د پټو یا سوپ سره
• قیوسالییلا یا بوروروټ لوبیا او پنیر سره
• پنیر پیزا
• د ميوې پرتونو سره د دوګر Parfait
• د پروټین - غني شوی غله

روغې خوښۍ غوره کړئ

په یاد ولرئ چې د روغې خوښۍ سره پاته کیږئ لکه څنګه چې تاسو د پروټین بډای خواړه وګورئ. خواړه باید په سټرایټ شوی چربی، انتقال انتقالی، کولیسټرول، مالګه، او شکر شامل کړي.

ټول فاسه مواد باید د 25 فیصده او 35 فیصده کلوریو ترمینځ د 4 څخه تر 18 کلونو پورې وی. دا د دې غوړ لپاره غوره ده چې د کب، مغز او سبزیجاتو څخه راشي. د لبنياتو محصولات بايد ټيټ فاس يا غوړ وي.

د امریکې زړه زړه ټولنه د مور او پلار یادونه کوي چې ماشومانو ته د زیان رسولو مخه نیسي. پرېږدئ چې پریکړه وکړي چې دوی څومره خواړه غواړي پرته له دې چې پخپله خواړه پای ته ورسوي. ماشومان په حقیقت کې پخپل ځان تنظیم کولو کې خورا ښه دي او کیدای شي په ځینو خواړو او نورو کې خورا لږ وخوري. تر بلوغت پورې، دوی د لویانو په پرتله ډیر کم کمروريز ته اړتیا لري.

د ویسټ ویل څخه یو کلام

پداسې حال کې چې دا مهمه ده چې ستاسو ماشومان یو روغ رمټ خواړه وخوري، پروتین معمولا یوه مسله نه ده. په هرصورت، په پام کې ونیسئ د پروټین کیفیت توپیر کوي، ځکه چې نور غذايي مواد د لوړ پروټین خواړو کې موندل کیږي. دا غوره ده چې د بوی خواړو څخه ډډه وکړو او په ځای یې د غذايي موادو او ښه خوړو خواړه غوره کړو.

سرچینې:

> د امریکایی زړه ټولنه. د روغتیایی ماشومانو لپاره د خواړو سپارښتنې. 2014.

> کلینمان RL. د ماشومانو د تغذیه دستګاه، 7 اووه مخ. د ایلک ګلو کلی، IL: د امریکایی اکادمی اډیډیسیس؛ 2014.

د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. 2015-2020 د امریکایانو لپاره د خواړو لارښوونه: ضمیمه 7. د عمر عمر لپاره جنسی تاکتیکونه د غذايي موادو د جذبونو او غذایی لارښوونو پراساس سپارښتنې. 2015.