د ماشومانو زیاتوالی لږ وزن لري، او که مداخله ونه شي، نو 80٪ به یې د لویانو په څیر پاتې وي. دا کولی شي د ډیرو طبي ستونزو لپاره خطر ولري، په شمول د شکر ناروغۍ، لوړ فشار، لوړ کولیسټرول، او د سپینې ماڼۍ. موجوديت هم کولی شي په خپل ځان ځان ته درناوی وکړي .
پداسې حال کې چې ډیری ماشومان باید په جدي ډول محدود محدود خواړه نه وي، د وزن مدیریت د یو معقول خوړو سره ګډ چلند او باقاعده تمرین به د وزن وزن ښه کولو کې مرسته وکړي.
ماشومان معمولا هره ورځ دقیقه اندازه کلور ته اړتیا لري) د بریښنا تادیه (چې د دوی بدن د معمولي ورځنیو فعالیتونو لپاره) د چلولو، تنفس، او نور (لپاره انرژي کاروي. دا د هلکانو لپاره د 11-10 کلنې، 2500 کیلوری لپاره د 11-14 کلنۍ لپاره او د 15-18 کلنې عمر لپاره 3000 کالوری لپاره د 2000 کالوری څخه. د نجونو لپاره، دغه لړۍ د 7-10 کلنۍ لپاره، د 11-18 کالو عمر لپاره 2200 کیلوری لپاره د 2000 کالوری څخه دي. دا یوازې تخمونه دي او ځینې ماشومان د ورځنیو فعالیتونو لپاره د انرژۍ تخصیص لپاره خورا تیز (تیزاب میټابابیزم) یا لږ (سست میټابولیزم) ته اړتیا لري.
که چیرې ماشوم د دوی د انرژۍ تخصیص له اړتیا سره پرتله خورا خواړه او کیلوری په مصرف رسوي، د دې اضافي اضافی کلوروز لپاره د ذخیره کولو لپاره په فټ کې بدلیږي. په برعکس، که ماشوم د بدن د غوړ په پرتله د انرژۍ تخصیص ته اړتیا وي د اړتیا وړ په پرتله لږ خواړه او کیلوری په مصرف رسوي د اړین کالوری لپاره انرژۍ ته بدلیږي.
انرژی ساتل شوی (موټ) = انرژي په انرژي کې کارول کیږي
تاسو کولی شئ وزن له لاسه ورکړئ یا د خوړو له الرې (هره ورځ لږ شمیر کلورین وخورئ) یا د دې تمرین کولو له لارې ستاسو بدن ډیر انرژ ته اړتیا لري او نور کلوريزونه کاروي. هره لاره، د بدن غوړ به سوځول کیږي او انرژي ته بدله شي او تاسو به وزن له لاسه ورکړو.
په وزن کې د وزن مدیریت لومړی هدف باید د وزن ګټلو مخه ونیسي او د قد اندازه نورمال وساتي.
په دې توګه دوی کولی شي خپل وزن ته وده ورکړي. تاسو کولی شئ د خپل ماشوم روغتیایی خواړه (هره ورځ نږدې 500 کمروريزونه) ولرئ او د منظمه تمرین او فزیکي فعالیت پروګرام پیل کړئ. یو ځل چې ستاسو ماشوم د وزن اخیستلو مخه نیسي او د خوړو او تمرین منظم منظم پروګرام کې وي، تاسو کولی شئ د اړتیا په صورت کې د وزن کمښت (د وخت 10٪ کمښت) نور اهداف وټاکئ.
د هڅونې موندنه
که چیرې هغه هڅول کیږي نو ستاسو ماشوم د وزن له لاسه ورکولو لپاره اسانه دی. مګر حتی د هڅونې پرته، تاسو کولی شئ په خپل کور کې د خپل خواړه لپاره صحي انتخابونو له لارې خپل وزن سره د وزن کمولو او د منظمه تمرین او فزیکي فعالیت هڅولو سره مرسته وکړئ. تاسو کولی شئ د هغه کورنۍ سره په فعاله توګه د خوړو د روغتیا او په منظمه توګه د کار کولو په بهیر کې د ګډون کولو له لارې نور هڅونو کې مرسته وکړي.
چلند بدلون ته
دا هغه مهم دی چې ستاسو د ماشوم وزن کم شي او د وزن د ضایع مخه ونیسي لکه:
- محدود ټلويزيون: تاسو بايد هره ورځ د يو يا دوه ساعته تلويزيون ليدنه محدود کړئ (په دې کې د ويډيو ويډيو لوبې کول يا د کمپيوټر کارول شامل دي). د تلویزیون لیدل د ډیرو کلورو څخه ګټه نه اخلي او د غیر معتبر خواړو او غیر عادي خوړو خوړلو هڅوي.
- د خوړلو صحي عادتونه : ستاسو ماشوم باید هره ورځ د منځنۍ کچې اندازه درې متوازن طعام وخوري، او دوه نور غذایی نمونه. د خواړو غصب کول (په ځانګړې توګه ناڅاپه).
- نمونه: تاسو باید هره ورځ دوه ناحیه محدود کړئ او پدې کې د ټیټ کولوری خورا خواړه لکه خامې او سبزيجات شامل دي. د نمونو لپاره په ځانګړي توګه چپس، کوکيز او نور د لوړ کالي يا لوړ غوړ خواړه استعمالولو څخه ډډه وکړئ.
- څښاک: تاسو باید خپل ماشوم وهڅوئ چې هره ورځ د څلورو څخه تر شپږ شیشلو اوبو وڅښئ، په تېره بيا خواړه. اوبه هیڅ کالروری نلري او دا به تاسو سره مرسته وکړي چې بشپړ احساس وکړئ. نور څښاک کولی شي د خواړو سوډاس او د کم ټیټ شیدو شامل وي . ستاسو ماشوم د منظم څښاک څښاک یا د میوو جوس څښلو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دوی په کلورینونو کې لوړ دي) په هر کال 150-170 کیلوری (خدمت کوي.
- د غذايي جرنل ژورنال: ستاسو ماشوم سره مرسته وکړئ چې د خواړو او څښاک د اونۍ ژورنال ساتنه وکړي او همدارنګه هغه وخت چې د تلويزون ليدلو مصرف شوي وي، ويديو لوبو لوبو او تمرين کول هم شامل وي. تاسو کولی شئ په هره اونۍ کې د ماشوم وزن وزن هم ولیکئ) مګر هره ورځ خپل ماشوم وزن مه کوئ (.
د کالوړو او خدمت کولو شکلونه
دا اړین نه دی چې د کلورینونو شمیره ولیږئ، مګر تاسو او ستاسو ماشوم باید د خواړو څخه چې تاسو وخورئ او څومره کیلوریان یې په کې شامل وي باید ډیر تعلیم یافته شي. تاسو باید په منظم ډول د هغو غذايي موادو تغذیه لیږد پیل کړئ چې ستاسو کورنۍ یې خوري. تاسو غواړئ هڅه وکړئ چې په خوارځواکیو کې خورا خواړه وخورئ او په غوړ کې ټیټه وخورئ. د ټیټ غوړ یا 'خواړو خواړو' په پام کې ونیسئ، ځکه چې دوی اوس هم په کلوریو کې لوړ وي آن که څه هم دوی په غوړ کې کم دي.
همدا رنګه د چمتو شوي خواړو او نخشو چمتو کولو اندازه پیل کړئ. A د چپس خدمت کول ممکن یوازې 200 کیلوری ولري، مګر تاسو حیرانتیا کېدای شي کله چې د خدمت کولو اندازه یوازې 10 چپس وي. ټول ټول بوټ کول کولی شئ په اسانۍ سره له 1000 څخه زیات کالوریان ترلاسه کړئ.
ځینې د خوړو عادتونه چې ستاسو د ماشوم وزن له لاسه ورکوي په لاندې ډول دي:
- صحي خواړه: ستاسو ماشوم باید هره ورځ د منځنۍ کچې دری متوازن خواړه وخوري. لږ غوښه خوړو ته خدمت وکړئ. دا غوره ده چې هغه خواړه تیار کړئ کوم چې پخې شوي، ویشل شوي یا لیږدول شوي دي، نه د تاکید پر ځای. سربیره پردې د غوښې غوښه د کوچنیو خدماتو چمتو کول دي.
- سنگل خدمتونه: د اصلي کورس یا مزارشریف د ثانوي خدماتو څخه ډډه وکړئ. که چیری تاسو لاهم وږی نو تاسو به نور سلاد یا نور سبزیان وخورئ.
- ډیسټس: تازه میوه د مریض په توګه خدمت وکړئ او د آیس کریم یا د کیک یا نور لوړ کالوری خواړو څخه ډیری ډوډۍ ډډه وکړئ.
- د پیرود پلورل: د ټیټ کولوری او کم ټیټ خواړه، نخشې، او ډیسټونه واخلئ او د ټیټ غوړ یا سکیم ډوډۍ او خواړه څښاک واخلئ. د لوړ کوریري ډیسټونو یا نیکونو اخیستلو څخه ډډه وکړئ، لکه د نارنج چپس، منظم نرم څښاک یا منظم آئس کریم.
- په میز کې وخورئ: ستاسو ماشوم د پخلنځي یا ډوډۍ خونه بهر خواړه خورئ یا ناشونې کړئ. او د تلویزون لیدلو په وخت کې هیڅ خواړه نشته.
- د تیزې خواړه څخه ډډه وکړئ: تاسو باید دا محدود کړئ چې تاسو څو ځله اجازه درکړو چې ستاسو ماشومان ژر تر ژره خواړه وخورئ، ځکه چې دا په عمومي توګه په غوړ او کلوریا کې لوړ دي.
روغتیایی هڅونه
د وزن د ضایع یا د وزن مدیریت پروګرام یو منظم برخه صحي صحنه ده. ستاسو ماشوم ته د فزیکي زده کړې په ټولګیو کې په ښوونځي کې او په ښوونځي او یا په ټولنه کې غیر معمولي سپورتونو کې برخه واخلئ. هڅه وکړئ چې فزیکي فعالیتونه ومومئ چې ستاسو ماشوم یې ترسره کوي.
د ماشوم او کورنۍ فزیکي فعالیتونو د زیاتوالي لپاره ځینې لارښوونې پدې کې شامل دي:
- د لنډې فاصلې لپاره د موټر چلولو پرځای خپل موټرسایکل یا موټر چل کړئ.
- هر یو ملګري سره سیر واخلئ یا هر ماښام د کورنۍ کتا وګرځوئ.
- د اکاډمینرونو یا لیاروونکو په ځای د سرونو څخه کار واخلئ، په ځانګړي ډول که تاسو د تیرو لارو موندلو لپاره خپلې لارې ته لاړ شئ.
- د پارک په پای کې خپل موټر پارک کړئ او د مال یا کراجۍ دروازه ته لاړ شئ.
- هره اونۍ د 20-30 دقیقو لپاره 4-5 ځله منظم تمرین ته هڅونه وکړئ. پدې کې پیدل، تاکید، تامین، د موټر سواری، رولډلاډنګ، د سکټبورډ سواری، او نور شامل دي کیدای شي پدې کې یو نوی سپورټ لوبیږي، لکه باسکی بالبال، والیبال، ټینس، فوټبال، او نور.
- د کورنۍ تمرین: په ګاونډي یا محلي پارک کې د معمول کورنۍ کورنۍ یا موټرسايکل سوډان ته ولاړ شئ.
یو ښه رول ماډل واوسئ
د خپل ماشوم د هڅولو لپاره د ډیرې روغې تجربې اخیستلو او خوړلو لپاره د مرستې لپاره، دا خورا مهمه ده چې تاسو هغه د صحتمند ژوند سره چمتو کړئ چې هغه د خپل ژوند نمونې کولی شي. پدې کې د صحي خوړو عادتونه او د منظم تمرین پروګرام کې ګډون کول شامل دي. همدارنګه، محدوده وخت چې کورنۍ تلویزیون ګوري.
د خپل ماشوم ځان ځان ساتنه خوندي کړئ
پداسې حال کې چې دا مهمه ده چې ستاسو ماشوم سره ډیر روغ وزن ولرئ، دا د دوی د ځان ساتلو ساتلو لپاره مهم ندي. ځینې لارښوونې چې ستاسو د ماشوم مالتړ کې مرسته کې شامل دي شامل دي چې هیڅکله خپل ماشوم ته ووایه چې هغه چربی دی، د ډیری غذا یا تادیه کولو څخه ډډه وکړئ یا ستاسو د ماشوم څخه محروم شي کله چې هغه وږیږي او ستاسو ماشوم د وزن او د خوړو عادتونو په اړه په کلکه غصب نه کوي. همدارنګه، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ماشوم پوهیږي چې د وزن زیاتوالی دا نه بدلوي چې هغه کس څومره دی یا څومره یې له هغه سره مینه لري.
مهم یاددښتونکي
- د زغم څښتن و اوسه. دا یوه دوامداره ستونزه ده.
- ټولې کورنۍ په کې شامل شئ. د خوړو صحي عادتونه او منظم تمرین باید ستاسو د کورنۍ د ژوند منظم برخه وي. دا ډیره اسانه ده که چیرې په کور کې هرڅوک دا لارښوونې تعقیب کړي که چیرې ستاسو ماشوم باید یوازې دا کار وکړي.
- ستاسو ماشوم ته اجازه ورکړئ چې ځانګړي ځانګړتیاوې په ځانګړي ډول خواړه یا ډیسټري ولري.
- د سخت غذا، روژه کولو، او تخریب کولو څخه ډډه وکړئ، مايع یا فیډ ډایټونه. دوی لږترلږه کار کوي او ستاسو ماشوم به له دوام څخه ډډه وکړي. بالغان، لکه د اتکنز غذا، د قابلو سوپ ډایټونه، او نور د ماشومانو لپاره د خوړو د خوندي او اغیزمنو وسیلو ثابت ندي.
- خپل د ماشومانو د غاښونو غوښتنه وکړئ که چیرې ستاسو ماشوم د دې قضیې سره د وزن وزن کم نه وي او یا دا د هغه په خپل ځان باندې تاثیر کوي.
- د خوراکی توکو، د وزن ضایع کولو او د کورنۍ د خوړو په پالن جوړولو کې د مرستې لپاره د تغذيې د لیدلو په پام کې ونیسئ.