د سیمی سبزیانو، Pescetarians، سبزیانو، او Vegans لپاره د روغې خوړو تغذیه
تاسو اړتیا نلرئ د غوښې لپاره د غوښې یا حیواناتو محصولات وخورئ. سبزيجات، بيا رګونه، او نور ورته ډوله غذا معمولا ډير روغ او د تغذيې څخه ډک وي. که تاسو د یو وخت لپاره د سبزیجاتو یا پرانیستي خواړه تعقیب شوي، نو تاسو کولی شئ په دې پوه شئ چې ټول هغه غذايي توکي چې تاسو اړتیا لرئ پرته له دې چې غوښه یا نور حيوانی محصولات وخورئ. څومره چې تاسو پوره پروټین، کیلوری ، ویټامین او منرالونه ترلاسه کوئ، تاسو د خپل شیدو شیدې کیفیت په اړه اندیښنه نلرئ.
په هرصورت، د ځانګړیو غذا په اړه چې تاسو یې تعقیب کړئ، تاسو اړتیا لرئ اضافي اضافي درملونه واخلئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپلو خوړو له لارې د ویټامینونو او معدني موادو ترالسه کول. تاسو کولی شئ د خپل ډاکټر، د غذایی عادتونو په اړه د غذايي موادو یا تغذيې په اړه خبرې وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو او ستاسو ماشوم لپاره پوره تغذیه کوئ.
د سبزیانو شیدو ورکول
د سبزيجاتو غذايي ډولونو په تعقيب پورې اړه لري چې تاسو يې تعقيبوي، تاسو اضافي اضافې درملنې ته اړتيا لرئ يا شايد ورته اړتيا ونه لرئ. دلته د غذا ډولونه او غذايي توکي چې دوی ورته چمتو کوي او نشتوالې دي.
- Lacto-Ovo Vegetarian: Lacto-ovo د سبزیجاتو ډېری عام ډول دی. د لیټسو او سبزیانو سربیره هیڅ غوښه یا مایه نه خوري مګر د هګۍ او لبنياتو محصولات خوري. څرنګه چې د هګیو او شیدو محصولات پروټین، ویټامینونه او منرالونه لري، ممکن تاسو ته د ویټامین اضافي اضافې اړتیا نه لرئ که تاسو د دې ډول خواړو تعقیب کړئ.
- Lacto سبزیان : د لیټو سبزیجاتو غذا د نبات پر بنسټ غذا ده چې د شیدو تولیدات پکې شامل دي، مګر هګۍ نه لري. د لبنياتو ډیری محصولات د ویټامین ډي سره ښه شوي دي همداشان دا د پروټین او کلسیم خورا ښه سرچینه ده. ستاسو د خواړو لپاره د لبنياتو محصولات تاسو ته د ويټامين B12 درکوي چې تاسو ورته اړتيا لرئ او هره ورځ د کافي اندازه کلوريزونو اسانتياوې برابروي.
- Ovo Vegetarian: د اووو سبزیانو هګۍ خوړلې خو د غوښې یا لبنیاتو محصولات نه لري. هګۍ ډير غذايي مواد لري. دا د پروټین یوه ښه سرچینه ده، وټامن B12، ویټامين ډي، کلسیم، وسپنې، ریبلوفینین، زن، او دمیګ -3 فایټ اسیدونه.
د شاتو خوړو په اړه د شیدو ورکولو لپاره لارښوونې
دلته د سبزیانو د شیدو ورکولو لپاره ځینې لارښوونې شتون لري:
- ډاډ ترلاسه کړئ چې هره ورځ پوره کلوريز او پروتین ترلاسه کړئ.
- که تاسو د لبنياتو محصولات خوري، نو هغه محصول غوره کړئ چې د ويټامين ډي سره قوي شوي دي.
- که تاسو هګۍ وخورئ او په ښه روغتیا کې وي، نو دا د هرې یوې هګۍ د خوړلو لپاره خوندي ګڼل کیږي.
- د خپل غذا په اړه د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ چې وګورئ ایا تاسو اړتیا لرئ چې نور اضافي ویټامینونه یا اضافي توکي واخلئ.
د شیدو مینځل
د وینډو غذایي یواځې د نباتاتو په محصولاتو والړې ده، او ویګا په هر ځای کې د څارویو خواړه نه خوري. د وینډو غذايي واحد د نباتاتو پر بنسټ د خوړو، کبانو، لبنياتو او هګۍ پرته د غذایی موادو غذایی دی. د وریجو خواړه ډیر روغ دی. مګر، کله چې تاسو د مور په شیدو تغذیه کوئ، نو تاسو باید د ټولو کلتورونو او غذایی توکو د ترلاسه کولو په اړه ډیر پام وکړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
د وریجو د شیدې ورکولو لپاره د خواړو الرښوونې
پداسې حال کې چې د وینډو غذا روغ دی، ځینې ویټامین او غذايي توکي خورا ستونزمن دي کله چې تاسو په سخت ډول د نبات پر بنسټ خواړه وخورئ. دلته د شیدو د شیدو ورکولو لپاره ځینې لارښوونې دي، هغه خواړه چې تاسو یې کوالی شئ هغه غذايي توکي چې اړتیا لرئ ترلاسه کړئ، او هغه اضافي درمل چې تاسو یې باید د تشې ډکولو لپاره ولرئ.
- هره ورځ د پوره کلوریې او پروټین د ترلاسه کولو لپاره ځانګړې پاملرنه وکړئ. ډیری د نباتاتو خواړه په کلوریزونو کې ټیټ دي، نو تاسو اړتیا لرئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل ورځني کیوري اړتیاو سره د پوره کولو لپاره کافی خواړه. پروټین هم خورا مهم دی. تاسو کولی شئ هره ورځ د کاشانو، غوږو، وریجو، مغز لرونکو، مغز مکھن، د وریجې ډوډۍ، او تیاره شنه سبزيجاتو څخه ډک کافی پروتین ترلاسه کړئ.
- ويټامين B12 يو غذايي توکيو ده چې يوازې د څارويو محصولاتو کې موندل کيږي. که تاسو ویجنګ یاست، ممکن ممکن د دې مهم ویټامین څخه پوره نه وي. نو، د ویټامین B12 کموالی مخه ونیسئ، تاسو کولی شئ د B12 سره پیاوړی محصولات لکه سویا خواړه، د غوړ ځایونو، او د برین غوړ سره قوي استعمال کړئ. مګر حتی د خپل غذايي موادو لپاره B12 غني شوي خواړه سربیره، ممکن دا هم وي چې تاسو به د نرسګۍ په وخت کې به اضافه کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې دا د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
- د شیدو تولیداتو پرته، تاسو اړتیا لرئ چې د نورو سرچینو څخه کلسیم ترلاسه کړئ. تاسو کولی شئ په ډیرو سبزیجاتو کې، په خاصه توګه د تیاره پاڼي ګرینس کې کیلسیم ومومئ. تاسو کولی شۍ د لوبیا، قوي شوي نارنج جوس او سویا محصولاتو څخه یا د کلسيم ضمیمه کې کیلشیم ترلاسه کړئ.
- که تاسو هره ورځ بهر لږ وخت تېر کړئ، تاسو ممکن د ویټامین ډي ترلاسه کړئ. مګر، د لمر اضافي اضافه کول خطرناکه کیدی شي. سربیره پردې، ستاسو د پوستکي سر او د هغه اقلیم شرایط چې تاسو یې ژوند کوئ، لمر ممکن د ویټامین ډي متقابل سرچینې نه وي. تاسو باید د خپل ځانګړي حالت په اړه خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ، او ایا تاسو اړتیا لرئ چې د ویټامین ډي اضافه اخیستلو ته اړتیا ولرئ .
- داکاکوسایکسایینیک اسید (DHA)، د امیګا -3 اړین فاسس اسید چې اکثره یې په مایع کې موندل کیږي، ستاسو د ماشوم دماغ او سترګې صحي پرمختیا لپاره اړین دي. د omega-3 د نبات سرچینې، لکه فلسسی، هګۍ شوي، او غوښتي، په الفا-لینولینیک اسید (ALA) کې شامل دي. ستاسو بدن ALA په DHA کې بدلوي، مګر یوازې په لږه اندازه. هره ورځ د امیګا -3 ویټامین په اړه ستاسو ډاکتر سره خبرې وکړئ ، په ځانګړې توګه کله چې تاسو امیندوارۍ او د مور په شیدو اخته یاست.
- د ټولو غنمو، تودو، مرغومو، مغز لرونکو، شنو سبزیجاتو، اوسپنې غني شوي ډوډۍ او حبوباتو څخه پوره لوړې ترلاسه کړئ. د خوړو خواړه چې په ویټامین سی کې لوړ دي د دې خوړو سره به ستاسو سره مرسته وکړي چې د وسپنې ډیرې برخې جذب کړي.
- آیوډین ستاسو د تايرایډ غلا روغتیا لپاره خورا مهم دی. د آیوډین شوي مالګې کارول یا د خوړو سمندري وزن کولی شي تاسو ته آیوډین چمتو کړئ. که تاسو دا محصولات ونه کاروئ، تاسو کولی شئ یو ضمیمه واخلئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د ډاکټر سره خبرې وکړئ چې په تاسو کې ستاسو د خوړو په برخه کې د ایوډین څومره څومره. تاسو نه غواړئ لږه آیوډین واخلئ، مګر تاسو نه غواړئ چې ډیر څه واخلئ.
- ډیری نباتات زینک لری، مګر زین د نباتاتو څخه او همدارنګه د حیواناتو تولیداتو څخه جین نه جذب کیږی. نو تاسو باید ډیری خواړه وخورئ چې هره ورځ جینک کې شتمنې وي. تاسو کولی شئ د مغز لرونکو مغزیو، تخمونو، لوبیا، انارو او شنو سبزیانو له خوا جین ترلاسه کړئ.
- ستاسو شیده ماشوم ممکن ویټامین B12 او ویټامین ډي اضافو ته اړتیا ولري . د خپل غذايي رژیم په اړه د ماشوم د روغتیایی خدمتونو وړاندې کونکي سره خبرې وکړئ.
د شیدو ورکول او تقریبا سبزيجات خواړه
د ډایټ نور ډولونه د سبزیانو ډایټونو سره ورته دي.
- نیمه سبزيجات: نیمه سبزيجات د سبزیجاتو نه عبارت دي، خو داسې غذايي مواد لري چې ډیری وخت یې د غوښې او نورو حیوانی محصولاتو سره د نباتاتو پر بنسټ دي. که تاسو نیمه سبزيجات یاست، تاسو یو مناسب متوازن خواړه خوړئ، تاسو باید وتوانیږئ ټول هغه غذايي توکي او کلوریزونه چې تاسو ورته اړتیا لرئ ترلاسه کړئ.
- Pescetarian: د پیسو سیټریټینټ خواړه د سبزیجاتو غذا سره ورته دی ځکه پیسو سیټریټس غوښین، پوخ یا چرګان نه خوري. دا د سبزيجاتو غذايي موادو څخه توپير لري، په داسې حال کې چې دا په کب کې شامل دي. مچھلی د پروټین یوه ښه سرچینه ده . په دې کې ډیری ویټامین، منرالونه، او اړین فایټ اسید omega-3.
په نیمه سبزیج یا Pescetarian Diets کې د مور د شیدو لپاره الرښوونې
دلته ځینې صحي خواړه دي د هغو کسانو لپاره چې د نیمه سبزيجاتو او پیسو سیټیرینټ ډایټونو پیروي کوي:
- ډیری صحي خواړه وخورئ.
- هره ورځ کافی پروټین او کلورین ترلاسه کړئ.
- تاسو باید وتوانیږئ چې تغذیه ته اړتیا لرئ پرته له دې چې د ویټامینونو او ضمیمو څخه پرته.
سرچینې:
> لارنس، روتھ اې، ایم ډی، لارنس، رابرټ ایم، ایم. د مور د شیدو ورکول د طبیعت لپاره د الرښود اتم نسخه. Elsevier Health Sciences. 2015.
> د سبزیانو سرچینو ګروپ. په نشو کې سبزيجات. VRG.org.
د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو ریاست او د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. 2015 - 2020 د امریکایانو د اتو ایډیشن لپاره د غذایی لارښوونې . دسمبر 2015.
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. 10 تجاویز: د شاکرانو لپاره صحي خواړه. غوره کړئ MyPlate.gov. د جولای 25، 2017.
> ویټنی، ای.، رولس، ایس د تغذیه ایډیشن څلورم څپرکی. Cengage زده کړه. 2015.