9 ښه چلند کول روغتیا او روغ رمټ
هغه څه چې تاسو یې د شیدې ورکولو په وخت کې خورئ ستاسو د بدن او ستاسو د مخ پر ودې ماشوم اغیزه کولی شي. که څه هم ستاسو د شیدو شیدې به ستاسو د شیدو شیدو ښه وي نو بیا هم د څښلو لپاره خورا مهم دي. کله چې تاسو صحي خواړه وخورئ، دا د غذایي موادو ځای نیولو کې مرسته کوي چې ستاسو بدن د شیدې ورکولو له لارې له لاسه ورکوي او ډاډ ورکوي چې ستاسو د شیدو شیدو د غذايي موادو په توګه د دې لپاره چې دا ستاسو د ماشوم لپاره کیدی شي.
9 د مور د شیدو د ورکولو لپاره صحي خواړه
دا تل آسانه نده چې ټول هغه تغذیه چې تاسو ورته اړتیا لرئ ترلاسه کړئ. کله چې تاسو مور یاست، ایا تاسو نوي زېږېدلی یا محاکمه لرئ، تاسو مصروف او ستړي یاست. برسیره پر دې، که تاسو ډیره مرسته نه لرئ نو دا به سخت وي چې تاسو په یوه ورځ کې د ټولو ټولو پاملرنه وکړئ.
د صحتمند خواړه پخلی کول او د ځان ساتنه کولی شي په اسانۍ سره د لاریونونو له لارې راشي. دا د پوهیدو وړ ده. مګر، د ځان ساتنه مهمه ده. که تاسو خواړه پریږده یا ښه ښه نه خورئ، تاسو احتمال لرئ چې نور ختم شي ، د وزن زیات وزن له السه ورکړئ ، او په ښه توګه احساس مه کوئ. مګر، که تاسو خپل ځان ښه خواړه وخورئ او خپل ځان ساتئ، تاسو به روغ او پیاوړي احساس وکړئ. دا ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره ښه ده. نو، د مور د شیدو د مور د مور لپاره د روغې روغتیا 9 الرښوونې دي.
هڅه وکړئ چې د مناسبې خواړو ساتنه وکړئ
که تاسو کولی شئ، هره ورځ لږ تر لږه صحي خواړه او نخچې سره لږ تر لږه درې بشپړ خواړه وخورئ. تاسو ممکن ومومئ چې شپږ کوچني خواړه ستاسو لپاره ښه کار کوي. هڅه وکړئ څو د بیلابیلو میوو او سبزيجاتو، غوړ پروټینونه او ټوله غله وخورئ په داسې حال کې چې د خالي کالوری نمونو محدودول. صحتمند نمونه، میوه، او مخکې له مخکې د ونو ویګۍ په اسانۍ سره شتون لري، نو تاسو به د دوی یا د بکس یا یو بکس چپس پرځای د سست په توګه ډیر ونیسئ.
د خپل اوونۍ خواړو پالنونو لپاره ځینې مایع اضافه کړئ
که تاسو د کب څخه ډوډۍ خوند واخلئ، سمندري د پروټین یو ښه سرچینه ده چې تاسو ته اړینه اومیګ -3 فایټ اسیدونه چمتو کوي. تاسو کولی شئ په ټيټه توګه د ټیر پارا سمندري بیلابیلو ډولونو څخه خوند واخلئ لکه سالم، رڼا کنډول ټون، کیفش، تیلپیا، کوډ، کیریب، سکویډ، او په اونۍ کې 2-3 ځلې.
هره ورځ کافی کلوری ترلاسه کړئ
د مور شیدو ورکول او د مور شیدې ډیری انرژي کاروي. نو، په داسې حال کې چې تاسو د مور په شیدو اخته یاست، تاسو باید په ورځ کې 500 اضافی کیلوری واخلئ. اوس، دلته کوم ډول کلینیکونه د دې په اړه خبرې کوو؟ ډوډۍ ډوډۍ ډیره کلوریه لري، مګر دا کلیزونه غذايي ندي. نو، دا هغه ډول نه دی چې تاسو ورته اړتیا لرئ. تاسو کولی شئ په ځینو وختونو کې یوځل د ځوانو خوړو خواړه ولرئ مګر هڅه وکړئ چې ستاسو اضافی کلوریزونه د صحي خواړو او نمونو له الرې ترلاسه کړئ.د شیدو جوړولو لپاره ځینې خواړه وخورئ
ډیری صحي خواړه او نښې چې تاسو یې د ورځې په اوږدو کې غوره کولی شئ د شیدې شیدې صحي ترویج ته وده ورکړي. انټیمال، چرګان) hummus (، تور تور سبز سبزيجات، او بادام ټول هغه شتمنۍ لري چې د شیدې تولید مالتړ کوي پداسې حال کې چې ستاسو د مور د شیدو د تغذیې خواړه خورا ښه دی.د ځینې خواړو او موادو محدودول
که تاسو د مور په شیدو تغذیه کوئ نو تاسو باید په سخته خوړو کې پاتې نشئ. تاسو کولی شئ ډیر څه چې تاسو یې غواړئ خواړه وخورئ په شمول مسالد خواړه، چاکلیټ، او لوز. تاسو کولی شئ د خوندور خواړه وخورئ او د سهار قافله وکړئ. د یادولو لپاره اصلي شی دا نه ده چې په تخته کې لاړ شي. ټول هغه خواړه وخورئ چې صحي خواړه غواړئ، مګر په معتدل کې درملنې او غیر صحتمند خواړه وخورئ.هډیټ شوی
د شیدو شیدو ډیری اوبه جوړوي . او، د مور د شیدو ورکول - په خاصه توګه د بیرته راګرځیدنې ریفیکس - تاسو ته تږی احساس کوي. نو تاسو اړتیا لرئ چې ډیری مایع وڅښئ. کافی تغذیه وکړئ ترڅو خپل تسکره وخورئ او هره ورځ لږترلږه اته شیشې اوبه یا نور صحي مشروبات ترلاسه کړئ. د ګوتو ښه اداره د هر ماشوم سره ستاسو د مور په شیدو کې د څښاک اوبه لري . دا باید په ورځ کې له 8 څخه تر 12 ځله وي، نو تاسو ډاډه یاست چې پوښئ. زه تاسو په کافی اندازه مایعاتو کې نه اخلئ، دا کولی شي د اوبو د ویجاړولو او قبضې سبب شي. دا کولی شي ستاسو د شیدو د شیدو عرضه کې کمښت رامینځته کړي .
خپل ویټامین واخلئ
په داسې حال کې چې د مور د شیدو یوه روغ غذايي ټول ویتنین او غذايي توکي چې تاسو ورته اړتیا لرئ شامل دي، تاسو کوالی شئ خپل لومړني ویټامین واخلئ. په هرصورت، تاسو باید په یاد وساتئ چې ویټامین نشي کولی د روغې خوړو ځای ونیسي، دوی یوازې هغه ته اضافه کولی شي. له بل پلو، ویټامینونه کیدای شي اړین وي که تاسو ویټینټ کموالی ولرئ ، تاسو په سبزیجاتو یا د وینزوز غذا کې د مور په شیدو اخته یاست ، یا تاسو د وزن کمولو سرجری لرئ . ستاسو ډاکټر به تاسو ته خبر درکړي چې کوم اضافي ویټامین باید تاسو واخلئ.په کورنۍ کې د انرژی هر ډول تاریخ وګورئ
که چیرې د غذایی انرژی، اکزیما، یا ستاسو په کورنۍ کې دمطلب پیاوړي تاریخ شتون ولري، له خپل ډاکټر یا د راجستر شوي خواړه سره خبرې وکړئ. کیدای شی د خوړو ځینې شیان وي لکه د شیدو تولیدات، لوبیا، یا شیلفش چې تاسو باید د نس ناستې ، کلیک لکه نښې نښانې، کنډکونو، او ستاسو ماشوم کې الرجیک غبرګونونو لپاره د خوړو څخه ډډه وکړئ.
د خوړو په اړه محتاط وساتئ
که تاسو د ماشوم د زېږېدو وروسته وزن له لاسه ورکړو اندیښنه لرئ، تاسو یواځې نه یاست. دا د میندو ترمنځ یوه عامه اندیښنه ده. په هرصورت، تاسو باید ژر تر ژره د خواړو پروګرام پیل نه کړئ که چیرې تاسو د مور په شیدو تغذیه کوئ. دا صحتمند ندی چې د کلوری څخه ډډه وکړئ - د خواړو کمولو یا د خوړو اندازه او د وزن ضایع شوي بوټس واخلئ پداسې حال کې چې تاسو د مور په شیدو تغذیه کوئ. دا کول تاسو او ستاسو ماشوم ته زیان رسولی شي. مګر، کله چې ستاسو بدن د ماشوم زېږېدنې څخه ډوډۍ او ستاسو د شيدو شیدې برابرول کیږي، ستاسو ډاکټر کولی شي روغ صحی او تمرین پروګرام ته سپارښتنه وکړي ترڅو ستاسو د هدف وزن ته رسیدو کې مرسته وکړي. البته تاسو باید مناسب وي او په یاد ولرئ چې دا تاسو 9 میاشتو ته رسیدلو لپاره چې تاسو یې اوسئ یاست، نو له دې امله ډاډ ترلاسه کړئ چې لږ تر لږه هغه وخت چې تاسو بیرته غواړئ بیرته ورکړئ.
چیرته چې د مور د شیدو ورکولو لپاره د تغذيې په اړه نور معلومات ومومئ
که تاسو د خپلې خواړو په اړه اندیښمن یاست، نو تاسو د جینونو) یا ډیر ( په شیدې ورکولو اخته یاست، یا تاسو د یوې ځانګړې روغتیا موضوع سره د مور شیدې یاست، د نورو معلوماتو لپاره خپل ډاکټر یا د لیږد کولو مشاور سره خبرې وکړئ. ستاسو د روغتیا پاملرنې چمتو کوونکی کولی شي تاسو سره د عمومي معلوماتو سره مرسته وکړي او که اړتیا وي نو تاسو ته د غذايي موادو یا غذايي موادو درملنه درکول کیږي. A غذا یا تغذیه کولی شي تاسو ته ستاسو د خواړو خورا تفصیلي تحلیل درکړي او ستاسو د انفرادي حالت لپاره د تغذيې پالن ډیزاین کولو کې مرسته وکړي.
سرچینې:
> لارنس، روتھ اې، ایم ډی، لارنس، رابرټ ایم، ایم. د مور د شیدو ورکول د طبیعت لپاره د الرښود اتم نسخه. Elsevier Health Sciences. 2015.
> رورډن ج، ویمچچ K. د شیدو ورکول او د انسان لیږد څلورم نسخه. جونز او بارټلټا زده کړه. 2014.
> د امریکا د کرهنې وزارت. تغذیه اړتیاوې په داسې حال کې چې د مور له شیدو ورکول کیږي. غوره کړئ MyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutrition-needs. تازه شوي جولا 29، 2016
> ویټنی ای، رولس ایس. د تغذیه ایډیشن څلورم څپرکی. Cengage زده کړه. 2015.