د تغذیې معلوماتو او د پیرود لیست
کله چې شیدې ورکړې نو څه باید وخورئ؟ ښه، د شیدې ورکولو مور په توګه، تاسو کولی شئ یوازې د هر څه په اړه وخورئ. د کوم ډول ډول خواړو څخه ډډه کول هیڅکله دلیل نلري پداسې حال کې چې تاسو خپل ماشوم نرس یاست. په ټوله نړی کې د مور په شیدو میرمنې، ځینې یې د ډوډۍ سره چې مصالحې، لیلسن ، او ګاس سبزيجات لري. حتی هغه میرمنې چې صحتمند غذا نلري کولی شي د لوړ کیفیت لرونکي شیدو شیدې صحي عرضه ساتي.
دلته هغه څه دي چې تاسو اړتیا لرئ د شیدو ورکولو او ستاسو خواړه په اړه پوه شئ.
د امیندواري غذايي موادو څخه د مور د شیدو ورکولو ډوډۍ ته حرکت
ډیری ښځی د امیندوارۍ په وخت کې خپل غایبونه بدلوي. تاسو ممکن یو ابتدايي ویټامین واخلئ، ډیری غذایي خواړه وخورئ، هره ورځ صحی نخښه اضافه کړئ، او هره ورځ د کافي مقدار وخورئ. که تاسو مخکې له دې شیانو سره ترسره کړی، نو شاید تاسو د خپل غذايي موادو ډیری سمونونو ته اړتیا نلرئ ځکه چې تاسو د امیندوارۍ څخه د مور د شیدو لیږدول لیږدئ .
ولې دا مهمه ده چې تاسو صحي خواړه وخورئ کله چې ستاسو د مور شیدو ورکول؟
ستاسو بدن هغه څه چې د اړتیا وړ خواړه د غذايي موادو شیدې ته اړتیا لري هغه څه چې تاسو یې په هډوکو، نسجونو او غوړو کې ساتلي دي. په دې توګه، ستاسو ماشوم ټول هغه تغذیه ترلاسه کوي چې ورته اړتیا لري. مګر، که تاسو یو روغ رمټ خواړه تعقیب نه کړئ کوم چې د خواړو هغه ډولونه پکې شامل دي کوم چې د غذایي موادو ځای نیسي، تاسو به یو ضروري ویټامین او منرالونه وي.
دا به ستاسو په بدن کې یو ټیل واخلي، او تاسو به د ویرې احساس او خوندیتوب احساس کړئ. په هرصورت، د روغې خوړلو خوړو خوړلو سره، تاسو د مور په شیدو کې د مور په شیدو سره، تاسو به د غذایي موادو ذخیره کړئ، ستاسو د ماشوم زیږیدنې وروسته ډیر ژر ژر بیرته السته راوړئ، ډیر انرژي ولرئ، او یوازې د ښه احساس احساس کول.
ښه تغذيه ستاسو د مور شیدې او ستاسو ماشوم څه ډول اغیز لري؟
ډیری هغه خواړه چې تاسو یې د مور په شیدو کې سفر کوئ، او ستاسو د شيدو جوړښت ، خوند او رنګ باندې تاثیر لري . دا هم په دې باور دي چې مور او ماشوم یې د مور د درملو په خواړو کې د خوړو خوندیتوب لپاره کارول کیږي، او حتی د ژوند په وروستیو کې د دې ډول خوړو لپاره غوره توبونه وده کوي. نو د خواړو او سبزيجاتو په ګډون خواړه ډوډۍ خورئ - د میوو او سبزيجاتو په شمول - په داسې حال کې چې تاسو د مور شیدې کولی شئ په راتلونکې کې ستاسو د ماشوم لپاره د خوړو د ښه عادتونو بنسټ جوړ کړئ.
د مور د شیدو د خوړو تغذیه څه شی ده؟
د مناسبې متوازن خواړه چې په مختلفو خوړو کې شامل دي د مور د شیدو ورکولو غذايي موخه ده. د مور د شیدو مناسبه خواړه ویتنین، منرالونه، پروټین، لبنی، ټول غنم او روغې غوښې لري.
د شيدو شیدو اضافی کلوریټونه اخلئ، نو د نرسین مور په توګه تاسو باید د هغه چا په پرتله لږ څه وخورئ چې د مور په شیدو نه ورکول کیږي. تاسو کولی شئ ټول هغه کلوریزونه چې تاسو یې اړتیا لرئ په ورځ کې د درې ډوډۍ لرلو سره د نخښې سره. تاسو باید هره ورځ مختلف ډوله خواړه وخورئ، او تاسو باید خواړه پری نه کړئ. که تاسو اندیښنه لرئ چې تاسو روغ صحی نه لرئ، یا که تاسو د خپلو خوړو د عادتونو په اړه کوم پوښتنې لرئ، خپل ډاکټر، یو غذايي موادو سره یا د راجستر شوي غذا په اړه خبرې وکړئ.
کوم غذايي توکي درته اړتيا لرئ او کوم خوراکي توکي بايد د هغه ترلاسه کولو لپاره وخورئ؟
- پروټین د بدن ټولې برخې جوړوي او ساتي، پشمول د عضلاتو، دماغ، هډوکي، زړه، عضلات، انزیممونه، هورمونونه او انټي بیوډونه شامل دي. پروټین په ورځ کې څو ځلې وخورئ. غوښه، لبنيات، مغز لرونکي، تخمونه، سبزيجات او غنم په پروتين کې شامل دي.
- ويټامين اې د صحي ودې او پرمختيا لپاره ضروري دي، په تېره بيا د سترګو او پوستکي. تاسو کولی شئ ویټامین اې په سور، نارنج، او زرد میوو او سبزیجاتو، تور رنګ لرونکي شنه سبزيجات، جگر او لبني محصولاتو کې ومومئ.
- اوسپنه ستاسو د بدن سره د سره سره د سره سره مرسته کوي ترڅو ستاسو سره د انرژۍ کچه لوړه کړي. د غذا غوښه، مچھلی، جګر، لوبیا، شنه شنه سبزيجات، مغز، هګۍ، او ټوله غله د خپل خوراکی توکیو کې پوره لوړې ترلاسه کړئ.
- ویټامین سی د صحی هډوکو، غاښونو، لیګامینټونو، او د وینې رګونو لپاره اړین دی. دا د بدن سره مرسته کوي چې لوړې جذب کړي او د انفیکشن مخه ونیسي. ويټامين سي د ليمويي ميوو او جوس (نارنج، انګورو، ليمو، ليمو)، سټرابير، روميانو، انارو، او تياره شنه سبزيجاتو څخه دي.
- Folate (فولیک اسید) د B ویټینین دی چې د زرغون معیوبینو مخه نیسي او ستاسو د ماشوم سم روغتیا او پراختیا لپاره اړین دي. غذايی مواد په غوړ کې لوړ دي د ليمويي ميوو او جوسونو، د غني کولو ټوله ډوډۍ او انار، د تور لرګي شنه سبزيجات، او وچ لوبيا شامل دي.
- زین د پروټین سره کار کوي، او بدن د صحي ودې او پراختیا، زخم کولو درمل، مدافعتي فعالیت، او نور نور شیانو ته اړتیا لري. زنک د غوښې، لبنیاتو، سبزیانو او لوبیا په برخه کې دي.
- کلسیم د صحی هډوکو او غاښونو لپاره اړین دی. تاسو اړتیا لرئ چې کلسيم ترلاسه کړئ پداسې حال کې چې تاسو د خپل بدن څخه اخیستل شوي او ستاسو ماشوم ته ورکړل شوي ځای په ځای کولو کې د مور شیدې ورکول دي. د شیدو تولیدات، نارنج جوس، او شنه شیدې سبزيجات د کلسيم ښه سرچینې دي.
- ويټامين ډي ستاسو د بدن سره مرسته کوي ستاسو کلسيم څخه کلسيم او فاسفورس جذب کړي، او دا د ستاسو د هډوکي او غاښونو د صحي ودې لپاره هم خورا مهم دي. تاسو کولی شئ د لمر، مچھلی، هګۍ، او خواړو څخه ویټامین ډي ترلاسه کړئ چې د ویټامین ډي سره پیاوړی شوی لکه د غنمو، نارنج جوس، شیدې او مستو.
- ډاکوسایکسایینیک اسید (DHA) یو فاسټ اسید دی چې ستاسو د ماشوم دماغ او سترګې پراختیا کوي. تاسو کولی شئ په مچھلی، هګیو، سره غوښه او جیو کې DHA ومومئ.
د غذايي توکو د خوړو لپاره د مور د شیدو ورکولو مور د پیرود لیست
تاسو کولی شئ هغه غذايي توکي چې تاسو یې هره ورځ ته اړتیا لرئ د لوی غذايي ګروپونو څخه ډوډۍ ډوډۍ وخورئ. دلته د خوراکي توکو لیست دی چې ستاسو په بازار کې یا د پیرودونکي پلورنځي کې د پلور لیست اضافه کړي.
غوښه: غوښین، چرګ، ترکی، سور، مچھلی، او سمندري. د لیرین غوښې روغې دي او د سره غوړ خواړو، خواړو خواړو، ګرمو سپیو او ډوډۍ خوړو غوره شوي.
ميوه: مڼه، نارنجونه، کانالونه، ناک، رګوبانې، انګورو، خټکو، انارو، انګورو، ميوو، جوارو ميوو او وچو ميوو. هره ورځ د مېوو پراخه ډوله وخورئ.
سبزيجات: د تور رنګ لرونکي شنه (بروکولي، سپينچ، کالي، ليتو)، گاجر، مچان، سکواش، مرچ، او خواږه کچالو. سبزيجات بايد د خپل غذايي موادو يوه لويه برخه جوړه کړي.
ټول غنم: د غنمو بشپړ پاڼۍ، د غنمو ټول ډوډۍ، خړوبې وريجې، اتشیلې، ټول غله جات، مفینان، بوټان، کریکر، او بسکوټ. ټول انار د سپینې ډوډۍ، سپینو وريجو او باقاعده پاستا په پرتله خورا غذايي دي.
د شیدې تولیدات: شیدې، پنیر، مستج، کاڼي، پنیر، او خړ کریم. د غوړ پاک یا کم ټیټ شیدو غوره کړئ د ویټامین اېډ او ډیزاین سره ټول شيدو او شیدو څخه چې د ټولو شيدو څخه جوړ شوي وي په واسطه پیاوړي شوي.
مغز لرونکی، تخمونه، لوبیا: لوبیا ، د غوڼی مکھن، بادام، د کدو تخمونه، د لمر ګل، تخمونه، مغز او مغز مکھن.
روغ غوښه او غوړي: زیتون غوړ، د کانولا تیلو، د لمر ګل غوړ، د غوږو غوړ، او د جوار غوړ. د مکھن، پنیر او غوړ کارولو محدودیت، کوم چې په سنفر شوي غوړ کې لوړ دي.
مايعات: هره ورځ د مايعاتو څښل ، هره ورځ د شپږو او اته شيانو اوبه يا نور غيرقانوني مشروبات.
کوم خوراکی توکي باید د مور په شیدو اخته وي یا له دې څخه مخنیوی وکړئ؟
کله چې تاسو د مور په شیدو پریکړه وکړه، نو دا معنا نلري چې تاسو باید ستاسو ټول غوره شیان وساتئ. په هرصورت، پداسې حال کې چې تاسو خپل ځان له کوم خواړو څخه محروم نه کړئ، ځینې خواړه شتون لري چې تاسو باید محدود کړئ .
دا ښه ده چې د کپ کیفیت خوند واخلئ، مګر تاسو باید د کیفین مقدار محدود کړئ چې په ورځ کې یو یا دوه کپونو کې مشروبات لري. تاسو کولی شئ په یو څه وخت کې یو ځل چاکلیټ یا بل خالي کالیري نمونه ولري. تاسو کولی شئ کله ناکله الکولي مشروب هم ولري. د یادولو لپاره مهمه خبره دا نه ده چې دا په پام کې ونیسو.
په واقعیت کې داسې کوم خوراکی توکي شتون نلري چې تاسو باید په بشپړه توګه مخنیوی وکړئ، مګر ځینې ماشومان ممکن د خوړو حساسیت یا ستاسو په غذايي موادو کې د یو مشخص توکي الرښود ولري. که تاسو د خوړو د الرښود کورنۍ کورنۍ لرئ یا که تاسو د هغه شیانو تر مینځ اړیکې ولرئ چې تاسو یې خوري او ستاسو په ماشوم کې غبرګون، له ځان سره د خوړو په وخت کې له هغې څخه ډډه وکړئ.
USDA د مور د مور د شیدو ورکولو لپاره د خوړو پالن مشخص شوی
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت) USDA (به تاسو ته د وړ شخصي شخصي ورځني خواړه پالن چمتو کړي که چیری تاسو په دوی ویب پاڼه کې پروفیسر جوړ کړئ. دا سایټ د هغو میرمنو لپاره وړاندیز کوي چې د مور د شیدو ورکول په ځانګړې توګه ، د مور د شیدو ورکول او د فارمولا خواړه راټولول ، یا په هره ورځ یواځې څو ځله د مور په شیدو ورکول.
سرچینې:
> هارورډ د عامې روغتیا ښوونځي. د روغې خوړو صحي او د خوړلو روغتیايي پیامام. د هارورډ پوهنتون. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> لارنس، روتھ اې، ایم ډی، لارنس، رابرټ ایم، ایم. د مور د شیدو ورکول د طبیعت لپاره د الرښود اتم نسخه. Elsevier Health Sciences. 2015.
> نیومان، جیک، ایم ایم، پیتمن، تریسا. د ځوابونو اخلاقي تغذیه کتاب. د دريو سيندونو پريس. نیو یارک. 2006.
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. تغذیه اړتیاوې په داسې حال کې چې د مور له شیدو ورکول کیږي. غوره کړئ MyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutrition-needs
> ویټنی، ای.، رولس، ایس د تغذیه ایډیشن څلورم څپرکی. Cengage زده کړه. 2015.