عام خواړه د ډیری مالګې سره
لویان اکثرا پوهیږي چې دوی باید په ډیری ډیری اضافه مالګې څخه ډډه وکړي، او په واقعیت کې، کله ناکله د روغتیا ستونزو سره، په خاصه توګه د وینی لوړ فشار له امله د مالګې د محدودیتونو ډیریږي.
د خواړو لوک اکثرا فکر کوي چې د ماشومانو لپاره لږ ستونزه وي، ځکه چې ډیری مور او پلار دا مني چې دوی د دوی ماشومان په خپلو ډوډۍ کې ډیر مالګې نلري. دا یوازې ریښتیا ده که چیرې تاسو پخپله خواړو کې ډیر مالګې اضافه نه کړئ.
په یاد ولرئ چې ډیری پروسس شوي او تیار شوي خواړه چې د مور او پالر او ماشومانو سره مشهور وي - معمولا ځکه چې دوی چټک او اسانه دي - ډیری وختونه د مالګې سره لیږدول کیږي.
د مثال په توګه، د آس آس مییر ځینې شیان کولی شي په هر سر کې 1440 متر ګرام سوډیم ولري.
ولې ستاسو د ماشوم د مالګې مینځل مهم دی؟ ځینې مطالعې راپور ورکړی چې ماشومان د کم مالګې ډایټ لرونکی ماشومان ممکن د لویانو په څیر د لوړ فشار څخه ډډه وکړي. او کیدی شي حتی نور هم مهم وي، د مالګې مینځل د ماشومتوب د موټرو سره تړل شوی دی، ځکه چې د لوړ مالګې لرونکي ماشومان د ډیرو لوړې بیړۍ، لوړ-کلوري څښاک څښلو راپور ورکړی چې د موټی لپاره یې خطر زیاتوي.
خواړه په نمرو کې لوړ دي
البته، هر هغه خواړه چې تاسو یې د میز مالګې (سوډیم کلورایډ) په مالګه کې لوړ وي.
برسېره پردې، هغه خواړه چې عموما په سوډیم کې لوړ وي (په هر کې د 400mg څخه زیات خدمت کوي) په لاندې ډول دي:
- پیاز سوپ
- خواړه چې د موسمي ډوډۍ سره میوه شوي وي
- Sauerkraut
- سپتیټي سټی (خدمت ته چمتو دی)
- د کچالو ترکارۍ
- پنیر ساس
- د فرانک سره بکایا لوبیا
- مکرونی او فنیر
- د پیزا ټوټه
- سیربربرز، هامبرګر، ګرم سپی، ټاک، او ډیری نور چټک خواړه
- د غوښينو غوږو (د کولی شي)
- کورنۍ پنېر
- منینرون سوپ
- سبارین سینڈوچونه
- د تونا کب نیالي
- برجونه، کچالو چپس، او نور نخښې
- ټوټه شوی هام، بوغلوینا، سلمامي او نور سړه کښتونه
- د کریم کریم ډوله جوار (د کولی څخه)
- اچول
- Beef jerky snacks
- د هګۍ کڅوړه
دا یوازې یو جزوی لیست دی، مګر بیا یې بیاکتنه کوي او بیا د خوراکي توکو لیبل لوستلو کې مرسته کوي کولی شي تاسو سره د نورو خواړو لوړ مالګې ځای په ځای کولو کې مرسته وکړي. لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، د مالګې لوړ مالونه په عمومی توګه ډیری ډیزاین خواړه) په خاصه توګه سوپ (، سرد کښت، د سونګ خواړه ، او چټک خواړه.
د سالټ عمده سرچینې
له بده مرغه، زموږ په ډیوټ کې د مالګې ډیره لوړه سرچینې د ماشومانو دوستانه خواړه دي چې ماشومان یې خوړلو ته ورته دي، لکه:
- د پیک څخه دمخه پیکل شوی غوښه
- پیزا
- ډوډۍ لرونکي چرګان
- د چرګانو نګټونه
- کڅوړه چرګ نوډل سوپ
- پنیبربرز
- د غوښې د چټکۍ سره کڅوړه کڅوړه
- د غواګانو سپي
- امریکایی پنیس
حتی د سپینې ډوډۍ یوه اندازه کولی شي 230 ملی ګرامه مالګې ولري، دا پدې مانا ده چې که تاسو په پام کې نه یاست، یو سینڈوچ په چټکۍ سره د خپلو نمونو لپاره له نیم څخه زیاتو سپارښتنو اخستنې سره په چټکۍ سره اضافه کولی شئ یو ځل چې تاسو په دوو سلنو ډوډۍ اضافه کړئ ، د غوړ غوښه، پنیر، او ځینې سرسري یا میو.
د مالګې لږ ټیټ
ډیری ماشومان په حقیقت کې د لو لو لو لوډ ته اړتیا نلري. پر ځای یې، دوی د مالګې عادي غذا ته اړتیا لري، د ډیری ډوډۍ څخه چې د مالګې په کچه لوړ دي مخنیوی کوي او د بیلابیلو خواړو سره روغ صحی غذا اخلي.
ډیری ماشومان د دوی په خوړو کې ډیر مالګه اخلي.
که څه هم په ماشومانو کې د سوډیم لپاره کوم ځانګړي ځانګړي تخصیص شتون نلري، په ورځ کې د 2،300 میګاډډ RDA لوی بالغ په څیر، د ماشومانو لپاره عام نمک اخیستل به د هغې په اړه وي:
- 1000-1500mg ماشومانو لپاره 2-3 کاله عمر لري
- د 4-8 کلنو ماشومانو لپاره 1200-1900mg
- 1500-2200mg د 9-13 کلونو عمر لرونکي ماشومانو لپاره
- 1500-2300mg د 14-18 کلونو ماشومانو لپاره
د امریکا زړه ټولنه سپارښتنه کوي چې ماشومان لکه لویان باید په ورځ کې له 1500 مترو څخه زیات سوډیم ترلاسه نکړي.
په عموم کې، که تاسو په آسانۍ سره هغه خواړه ته اضافه مالګه نه ورکوئ چې تاسو چمتو کوئ او ستاسو ماشوم خواړه کالي او له مالګې څخه ډیری خورا غذایي مواد څخه ډډه کوي، نو تاسو باید د خپل ماشوم د مالګې مینځلو په اړه اندیښنه ونلرئ. همدارنګه د خواړو لیبل وګورئ چې د خوړو د سوډیم نسخو لپاره وګورئ، ځینې وختونه کولی شي په ساده ډول د ورته خوړو مختلف برانډ غوره کړي، ډیر خواړه وخوري او لږ پروسس شوي او پیک شوي خواړه وخوري، او تازه تازه میوې او سبزیان وخوري .
په پام کې ونیسئ چې لویان لکه کوچنيان کولی شي د سالی خواړو لپاره خوند یا غوره توب چمتو کړي. دا مهمه ده چې د خوند خواړو څخه ډډه وکړي او د خواړو لپاره اضافي مالګې نه اضافه کړئ کله چې ستاسو ماشوم لومړی د ماشوم او کوچنیانو په توګه د خوړو ډوډۍ پیل کوي.
او که تاسو د خپل ماشوم د مالګې د مینځلو په اړه اندیښمن یاست، په ځانګړي ډول که چېرته هغه وزن کم وي، نو د خورا غذایي موادو په لټه کې وي چې په مالګه کې ټیټ وي، د 140mg څخه لږ مصرف سره په هر خدمت کې.
د سوډیم بمباري
که څه هم خلک ډیری وختونه د مالګې مالګې او سوډیم په مقابل کې کاروي، دوی توپیر لري. نمک په حقیقت کې د سوډیم کلورایډ (NaCl) څخه جوړ شوی دی.
یو د چای مالګه (3 ګر) د 1200 ملی ګرام سوډیم مساوی دی، او دا د سوډیم ملی ګرام دی چې تاسو به د خواړه د تغذيې لیبل وګورئ.
د مالګې په اړه څه پوهیږي
ډیری ماشومان په خپل خوراک کې ډیر مالګه اخلي. والدین باید د خپلو ماشومانو په درملو کې د سوډیم اندازه کمولو لپاره ګامونه پورته کړي.
سرچینې:
د لوړې مالګې زیاتوالی، د هغې اصلي، اقتصادي اغیزه، او د وینې فشار باندې یې اغیزه. رابرټز WC - ایم جی کاریول - 1-DEC-2001؛ 88 (11): 1338-46.
د IOM 2004 د غذايي موادو حواله: الکتروليټ او اوبه.
USDA د معیاري حوالې لپاره د ملي غذايي ډیټابیس، خپور شوی. سوډیم، Na (mg) د هر اړخیز اندازه لپاره ټاکل شوي غذايي موادو مواد، د غذایي موادو منځپانګې.
د نمونو ترلاسه کول په ماشومانو او ځوانانو کې د نرمو خوړو د مصرف کولو سره تړاو لري: د موټرو اړیکه؟ فینګ جے هی، نومی ایم میررورو، او ګرمهر اې اې میکګریور. لوړ فشار 2008؛ 51: 629-634.