د ماشومانو د تغذيې اساسات
کله چې د ماشومانو د تغذیې په پام کې نیولو سره، مور او پالر ډیری وختونه د غوړ ګرام ، کاربونو او کلوریزونو په اړه ډیر فکر کوي، مګر کیدای شي د کلسیم په اړه هیر شي. دا یوه تېروتنه ده. کلسیم یو مهم کاناډر دی چې پیاوړی او روغ هډوکي جوړوي.
د کلسیم اړتیاوې
ستاسو ماشومان څومره کلسيم ته اړتیا لري؟ دا په دې پورې اړه لري چې دوی څومره دي، مګر د امریکایی اډیډی اکیډمي سپارښتنه کوي هغه ماشومان چې:
- د 1-3 کالو عمر 700mg په هره ورځ ترلاسه کوي (د دوه خدماتو شیدې )
- د 4-8 کالو عمر په یوه ورځ کې 1،000 ملی ګرامه وزن لري) د شیدو درې خدمات
- 9-18 کلن عمر 1300 میګاواټه په ورځ کې اخلي (د شیدو شاوخوا څلور خدمتونه)
له بده مرغه، ډیری کوچنيان، په ځانګړي ډول د غاصبینو لپاره، د کلسیمیم لپاره د دوی سپارښتنې اړتیاو څخه ډیر لږ دي. دا د دې لپاره اړینه کوي چې د کلسیمیم په اړه فکر وکړئ لکه څنګه چې تاسو د ماشومانو د خوړو پالن جوړوي.
خواړه د کلسیم سره
دود هغه غذایی توکی دی چې ډیری وختونه یې په کلسیم کې لوړ دي. دا مهمه ده چې یادونه وشي چې نور خوراکی توکي شتون لري چې د کلسيم ښه سرچینې دي پداسې حال کې چې د لبنیاتو نور تولیدات، ډیری سبزيجات، د کلسیمیم نارنج جوس، او نور کیلسیم غني شوي خواړه شامل دي.
هغه خواړه چې د کلسيم ښه سرچینې دي پدې کې شامل دي:
- د کم وزن لرونکي خاوره: 300-450mg په هر ډول خدمت کول (1 کپ)
- امریکایی پنیر: 350 میلی ګرامه په خدمت کې (2 oz)
- د غوږ شیدو (یا ټول بشپړ شیدو یا د ټیټ شیدو شیدو ): د هرې اندازې 300 میلی ګرامه (1 پیالو)
- کلسیم د سویا شیدې، د شیدو شیدې، یا د وزې شیدې: د 300mg په خدمت کولو (1 پیالو)
- کلسیم د نارنج جوس شوی: 300mg په خدمت کولو (1 cup)
- وچه شوی سپینه لوبیا: 161mg په خدمت کولو (1 oz)
- وچې انځرې: د 169mg هرې خدمت کول (10 انځر)
- پالک: په هر کال کې 120 ملی ګرامه ګرامه (یو خامه خامه یا 1/2 پیټ شوي)
- نارنج: 50mg هر خدمت کول (1 منځني نارنج)
- فاسد تناسل: 100 ملی ګرام (1 پیکټ)
- خواږه کچالو: د هر چا لپاره 44 ملی ګرام
- بروکولي: د هرې اندازې لپاره 35 ملی ګرامه) 1 1/2 غوړ خام یا 1/2 پیټ شوي کډوال (
تور رنګ، شیدې سبزيجات، توفیو، غاښونو، سوربینونو او سیلون هم د کلسيم ښه سرچینې دي چې د سویا شیدو او نارنج جوس سربیره، د کلسيم ښه سرچینې د ماشومانو لپاره د شیدې الرډ سره دي.
خواړه یا خواړه چې د پورته خوراکي توکو سره چمتو شوي دي لکه پزا، یو ترکیب شوي پنیر سینډویچ، لاسګنا، یا د لوبیا او پنیر سره بوروټ، د کافي اندازه کلسیمیم لپاره هم ښه لار دي.
په ياد ولرئ چې د کلسيم اندازه په ډېرو چمتو شويو خواړو کې کولی شي توپير وکړي چې د کومې کومې برتانې پېرود. د بیلګې په توګه، یو ډول پنیس ممکن ستاسو د ماشوم کلسیمیم) تقریبا 50 میلی ګرامه (یوازې 5٪ ولري، پداسې حال کې چې بل ممکن 30٪ یا 300 میګاواټ ولري. د خوراک لیبل مطالعې او د خوړو لپاره چې په لږ تر لږه 20-30٪ کلسیم لري په نظر کې نیولو سره کیدای شي ستاسو ډاډ ترلاسه کړي چې ستاسو ماشومان کافی کلسیم لري.
او په یاد ولرئ چې هغه ماشومان چې د 9 کلونو څخه زیات عمر لري د 1،300 میګاواټو کیلوری ته اړتیا لري، چې د 1000mg یا 100٪ ورځني ارزښت څخه پورته وي چې د خوړو په لیبل کې لیست شوي دي. په داسې حال کې چې تاسو کولی شئ د هرې خواړو لپاره د کلسیمیم ورځني ارزښت ستاسو ماشومان په دې وخوري چې ایا دوی کافی شوي دي، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا د لوی عمر لپاره 130٪ اضافه کوي.
د کلسيم غني شوي خواړه
ډیری نورې خواوې، چې د ډوډۍ او حبوباتو په شمول، کیدی شي د کلسيم سره ټینګ شي او کولی شي د ماشوم د کلسیمیم ورځني وزن زیاتولو کې مرسته وکړي. د تغذيې حقایق لیبل وګورئ هغه هغه پلانونه پیدا کړئ چې د کلسیم سره قوي شوي دي.
پخپله د کڅوړې په اړه ادعاګانې، د مثال په توګه، دا چې "په کلسیم کې لوړه،" "کیلشیم کې شتمنۍ" یا "د کلسیمیم خورا ښه سرچینه" هم کولی شي تاسو سره د هغو خوراکي توکو په موندلو کې هم مرسته وکړي چې په کلسیم کې لوړ دي، یا 20٪ د کلسیم ډیری DV. بل خوا، هغه غذا چې یوازې د "کلسیم" ښه سرچینه ده د کلسیمیم یوازې 10٪ څخه تر 19٪ پورې وي.
د کلسیمियम تجهیزات
که چیرې دوی شیدې، دقیق، او نارنج جوس نه خوښوي نو دا خورا سخت وي چې ماشومان پوره کلسیم ومومي.
د شیانو جوړول نور هم ستونزمن دي دا حقیقت دی چې د دې ډول ډوله خوړو خوړونکي هم نشي کولی د نورو خوراکي توکو خوړلو لپاره چې د کلسیوم ښه سرچینې، لکه پالچ او بروکولي.
تاسو شاید فکر وکړۍ چې تاسو کولی شئ د خپلو ماشومانو لپاره جوړ کړئ چې کافی مقدار یې د دوی په غذا کې نه واخلئ د ویټامین په واسطه، مګر اوسط ویټامین په دې کې ډیر کم کمیسیم لري. د مثال په توګه، فلیټسټون ډیری ملیوټینام یوازې په سلو کې 100 ملی ګرامه کلسیم لري. حتی د فلیټسټون پلس کلیمیم وټامن یوازې په دې کې 200 ملی ګرامه کلسیم لري، چې حتی د یو شیش شیدو څخه کم وي.
تاسو ممکن د خپل ماشومانو د غاښونو څخه وغواړئ که ستاسو لوی ماشوم د وټامن ډي سره ټیم یا یو کیلشیم چاؤ ولري، ویاټیف په څیر، که ستاسو ماشومان د نورو سرچینو څخه ډیر کیلوری نه ترلاسه کوي. په 500mg هر یو، دا د کلسیمیم اخته کول آسانه کوي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ماشومان کافی کاشیم ترلاسه کوي.
که ستاسو ماشومان ځینې شیدې څښي، نو د نیسټل کارنشن فټ ناستې مخلوط یو پاکټ په پام کې ونیسئ چې د 250 شي ګرام شیدو له شیدو څخه د شیدو د کلسيم محتويات تقویه کړي. که چیرې ستاسو ماشومان دا د خوند شوي پنی سینڈوچ سره وڅښي چې د ډوډۍ او پنیر سره جوړه شوې چې "په کلسیم کې لوړه ده" نو ممکن ممکن په یو ډوډۍ کې 900 میلی ګرامه کیلشیم ولري!
د کلسیم د اړتیاو په اړه څه پوهیږي
هره ورځ کلسیم ته اړتیا لري؟ د ډیری ډیری والدینو څخه ډیر فکر کوي، له دې کبله ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ماشومان هر یو ښه ډوله خواړه دي چې د کلسيم ښه سرچینې دي، په شمول د هغو کلیمو چې د کلسيم غني شوي دي.
> ابرامام، سټیوین A. د کلسیم او ویټامین ډي لپاره د غذایی لارښوونې: یو نوی ایرا. د ماشومانو درملنه. مارچ 2011، مجموعي 127 / مسوده 3